Veganfitness.fi

Vegaaninen ruokavalio on monipuolinen ja täyttää lähes kaikki ravitsemussuositukset. On kuitenkin olemassa tärkeitä vitamiineja, joiden saanti on hyvä varmistaa erilaisilla lisäravinteilla. Eläinkunnan proteiinien poiskarsiminen saattaa altistaa vegaanit muun muassa jodin sekä B12- ja D-vitamiinien puutokselle, ja virallisiin linjauksiin yltäminen pelkän ruokavalion avulla voi olla hankalaa. 

Asiantuntijat saattavat myös suositella tavallista suurempaa annosta, jos kuluttajan elämäntavat niin vaativat. Erityistilanteita, joissa vitamiinien riittävän saannin varmistus on ensiarvoista, ovat esimerkiksi yli 65 vuoden ikä, kova fyysinen rasitus, raskaus ja imetysaika, ehkäisypillerien käyttö, sairaus- ja toipilasaika sekä dieetti ja laihdutuskuuri.

B12-vitamiinia anemiaa vastaan

Vaikka B12-vitamiini varastoituu maksaan, ihmiselimistö ei pysty valmistamaan sitä itse. Merilevässä ja hapatetuissa vihanneksissa voi olla B12-vitamiinin kaltaisia aineita, eivät ne muunnu samalla tavalla elimistön tarpeisiin kuin eläinkunnan tuotteista lähtöisin oleva B12. 

Liha, kala ja maito ovat merkittävimpiä B12-vitamiinin lähteitä, ja kun ne jäävät pois ruokavaliosta, voi seurauksena olla anemia tai muunlaisia hermosto-oireita, kuten käsien ja jalkojen puutumista ja pistelyä. Myös hajamielisyyttä ja muistihäiriöitä voi esiintyä, sillä B12-vitamiini vaikuttaa hermoston ja verisuonten lisäksi aivojen toimintaan. Ravintolisä kannattaa ottaa aamulla, sillä sen vaikutus voi olla piristävä. 

Miesten ja naisten B12-vitamiinin saantisuositus on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa. Urheilijat voivat kokeilla B12-vitamiinin määrän lisäämistä, jos lihasten tai hermoston kanssa ilmene ongelmia pitkäkestoisissa suorituksissa. 

Liikasaanti on harvinaista, mutta kehon B12-vitamiinimääriä kannattaa seurata verikokeilla. Arvot voidaan mitata kahdella eri laboratoriotestillä ja tulokset merkitään pmol/l eli pikomoolia litrassa. Riittävänä saantimääränä pidetään yli 70 pmol/l ja puutostila on selkeä, jos arvo laskee alle 20 pmol/l.

Aurinkovitamiini D

Suomen pitkällä pimeällä talvella on merkittävä vaikutus riittävään D-vitamiinin saantiin. Runsaastakin auringon UVB-säteilyn määrästäkin huolimatta vegaanien kohdalla D-vitamiinin tarve korostuu, sillä kalat, kananmunat, maitotuotteet ja ravintorasvat poissulkevassa vegaanisessa ruokavaliossa vitamiinia esiintyy luontaisesti muutamissa metsäsienissä, kuten suppilovahverossa ja kantarellissa. 

Jotta päivittäiseen 10–20 mikrogramman saantisuositukseen päästään, on ravintolisä hyvä ratkaisu. Kuluttajan on oltava tarkkana, ettei kulutus lipsahda liikakäytön puolelle. D-vitamiinin yliannostus voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipua, päänsärkyä ja huimausta. Elimistön tarkat D-vitamiinipitoisuudet selviävät nopealla laboratoriokokeella ja vahvistavat, tarvitseeko annostusta muuttaa. 

D-vitamiinia on saatavilla kahta eri muotoa: kasviperäinen D2-vitamiini ja eläinperäinen D3-vitamiini. Ravinne ylläpitää luuston terveyttä, mahdollistaa kalsiumin imeytymisen ja ehkäisee osteoporoosia. Lisäksi D-vitamiinista on hyötyä tulehdusten ehkäisyssä ja vastustuskyvyn ylläpidossa. 

Jodia kilpirauhasen normaaliin toimintaan

Jodi vaikuttaa ratkaisevasti kasvuun, kehitykseen ja perusaineenvaihduntaan. Se tukee kilpirauhasen toimintaa, auttaa polttamaan rasvaa ja on tärkeä hivenaine koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Keho ei tuota jodia itse, vaan sen saanti on varmistettava ravinnon kautta. Esimerkiksi merilevä on hyvä jodin lähde. 

Ongelmana on, ettei mineraalia löydy ruoasta tarpeeksi suuria määriä. Aikuisen ihmisen päivittäinen saantisuositus on 150 mikrogrammaa, ja imettävillä äideillä 200 mikrogrammaa. Turvallisen saannin yläraja on korkea 600 mikrogrammaa päivässä, joten yliannostuksesta ei tarvitse huolehtia.

Puutostilojen välttämiseksi jodia lisätään ruokasuolaan, eläinten rehuihin ja useisiin kasvijuomiin ja -jogurtteihin, mutta joskus riittävä jodin saanti on turvattava ravintolisillä. Apteekeissa säteilyonnettomuuden varalle myytävät joditabletit eivät tähän tarkoitukseen kuitenkaan käy.

Monivitamiini, vitaminoidut elintarvikkeet vai yksittäinen ravintolisä?

Monipuolinen monivitamiinivalmiste on usein vegaanille helpoin tapa varmistaa riittävä lisäravinteiden saanti. Esimerkiksi Veg1-monivitamiini on suunniteltu varta vasten täydentämään vegaanista ruokavaliota eikä sisällä eläinperäisiä vitamiineja. 

B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia myydään myös tabletteina, jotka sisältävät ainoastaan kyseistä lisäravinnetta. Täsmäkäyttö on suositeltavaa silloin, kun laboratoriokokeet ovat paljastaneet tietyn vitamiinin puutostilan. Niitä ei kannata yhdistää muiden vitamiinivalmisteiden kanssa ilman lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun asiantuntijan suositusta yliannostuksen välttämiseksi. 

Sen sijaan vitamiinilisien käyttö ei vaikuta ratkaisevasti vitamiineilla rikastettujen elintarvikkeiden kulutukseen. Vaikka monet kasvijuomat, -levitteet ja -jugurtit sisältävät lisättyjä B12- ja D-vitamiineja, ei siihen yhdistetty tavallinen monivitamiinilisä tavallisesti riitä aiheuttamaan liian korkeita pitoisuuksia. 

Vegaanille turhat ravintoaineet

Vaikka vitamiinilisät sopivat kaikille, on olemassa ravintoaineita, joita vegaanit saavat ruokavalioistaan keskimääräistä enemmän. Näitä ovat muun muassa C-vitamiini, E-vitamiini, folaatti, magnesium ja kupari. Lisäsaannista ei useinkaan ole haittaa, mutta monivitamiinien prosenttilukuja on hyvä vertailla, ja valita tuotteista ne, jotka keskittyvät nimenomaan eläinperäisistä lähteistä saatavien vitamiinien vajeen korjaamiseen.

Vegaaninen ruokavalio tiputtaa ravintoympyrästä pois kaikki eläinkunnasta peräisin olevat tuotteet. Lihaa, kanaa, kalaa tai äyriäisiä ei syödä missään muodossa, mutta myös hunaja, kananmunat, juusto, maito, voi ja liivatteet ovat kiellettyjen ainesosien listalla. Sen sijaan vihannesten, palkokasvien, hedelmien, pähkinöiden, sienien ja viljatuotteiden määrä lautasella kasvaa. 

Pelkäksi salaatinsyömiseksi päivittäiset ateriat eivät kuitenkaan mene. Monet vegaaniset elintarvikkeet jäljittelevät pihvejä, pyöryköitä ja leikkeleitä sisältämättä lainkaan lihaa, ja kaura-, riisi- soija- tai pähkinäpohjaiset maidot, jugurtit, juustot, kermat ja jäätelöt näyttävät samalta kuin sekasyöjien vastaavat eläinperäiset tuotteet. 

Vegaaniruokavalion terveyshyödyt on todistettu usealla eri tutkimuksella, ja niihin kuuluvat muun muassa matalampi verenpaine, alhaisemmat kolesteroliarvot sekä pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Vegaanien keskimääräinen elinikä on sekasyöjiä pidempi, ja Suomen virallisissa ravitsemussuosituksissa kasvisperäisen ruokavalion katsotaan sopivan sekä aikuisille että lapsille. 

Voiko urheilija olla vegaani?

Olivat vegaanisen ruokavalion noudattamisen syyt sitten uskonnolliset, eettiset, ekologiset tai terveydelliset, kasvanut energiantarve on otettava huomioon viikoittaisen ruokalistan suunnitellussa. Urheilijan ruokavalioon vaikuttavat harrastettavan lajin lisäksi urheilijan sukupuoli ja ikä, sekä harjoittelu- ja kilpailukausien vaihtelut. Myös yksilöiset tavoitteet ja mieltymykset huomioidaan. 

Urheilija voi rakentaa ravitsemussuunnitelmansa itse, mutta usein apua saadaan urheiluravitsemukseen erikoistuneelta ravitsemusterapeutilta. Hiilihydraattien ja proteiinien saantisuositukset ilmoitetaan yksilöllisesti grammoina painokiloa kohden, ja samalla varmistetaan, että vegaani urheilija saa kaikki tarpeelliset vitamiinit ja hivenaineet – joko ruokavaliosta tai erilaisten ravintolisien kautta. Vegaaniruokavaliosta ei ole urheilijalle haittaa, vaan se voi jopa olla hyödyksi!

Vegaaninen ruokavalio ja kestävyysurheilu

Kestävyysurheilussa vegaaninen ruokavalio ei ole mitenkään tavatonta. Vegaaneilla urheilijoilla maksimaalinen hapenottokyky ja heidän kestävyystestiensä tulokset ovat toistuvasti olleet sekaruokailijoita parempia. Monet ovat myös huomanneet palautumiskykynsä parantuneen, ja pitkien treenien jälkeinen jäykkyys ja lihaskipu tuntuneet kadonneen.

Kestävyysharjoittelussa proteiinien saantitavoite toteutuu ruokavaliossa helposti, mutta riittävä hiilihydraatin ja energiansaanti on haastavampaa. Pastaa, puuroa, leipää ja muita hiilihydraatteja on syötävä melkoisesti, jotta treeneissä kuluneet energiavarastot saadaan jälleen täytettyä. Syntynyttä energiavajetta voidaan korjata myös sokeripitoisilla tuotteilla ja energiajuomilla, kunhan kulutus pysyy kohtuullisena. 

Vegaani kehonrakentaja 

Lihaksen kasvaminen vaatii riittävää proteiininsaantia. Vaikka keho valmistaa tiettyjä aminohappoja itse, täytyy suurin osa proteiinista saada ruoasta. Toisin kuin sekasyöjillä, vegaaneilla tämä tarkoittaa suurempia määriä ja laajempaa valikoimaa erilaisia vegaanisia proteiinin lähteitä. Esimerkiksi kvinoa, tattari, soija, quorn, riisi, pavut ja seitan sisältävät runsaasti proteiinia, mutta myös lisäravinteista on apua.

Etenkin vegaaninen nestemäinen Omega 3 -rasvahappoliuos kuuluu usean kehonrakentajan ruokavalioon. Omega 3 -rasvahapot edesauttavat lihasten palautumista ja vähentävät tulehdusarvoja. Vegaanisessa ruokavaliossa niitä saadaan esimerkiksi pellavan, hampun ja chian siemenistä sekä merilevästä, mutta rasvahappojen imeyttäminen voi olla kalorivajeessa toimivalle keholle hankala prosessi.

Proteiinien nauttiminen ajoitetaan ennen ja jälkeen treenin noin 1–3 tuntia ennen harjoittelua ja 2 tuntia session päättymisestä. Tyhjentyneet glykogeenivarastot täytetään hiilihydraateilla. Määrä riippuu siitä, onko tavoitteena lisätä massaa vai pudottaa painoa. 

Hedelmien, vihannesten, jyvien ja palkokasvien lisääminen ruokavalioon kasvattaa kuidun saantia, mutta voi tuoda mukanaan vähemmän toivottuja sivuvaikutuksia, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipua. Riittävä veden juominen auttaa, ja nestetasapaino on muutenkin hyvä pitää kunnossa hikisten treenien välillä. 

Kuinka varmistaa riittävä energiansaanti vegaanisessa ruokavaliossa?

Energiansaanti vertaa paljonko syöt ja kulutat. Jos energiansaanti on liian korkea, varastoituu ylimääräinen energia kehon rasvavarastoihin. Vastaavasti liian vähäinen energiansaanti ja kevyt syöminen näkyvät nopeasti puolitehoisena treeninä, palautumisvaikeuksina ja suorituskyvyn laskuna. 

Urheilijan energiatarve voi vaihdella suurestikin sen mukaan millainen hänen perusaineenvaihduntansa on ja mikä on harjoittelujakson tavoite. Myös ympäristö, liikunnan teho, stressi ja loukkaantumiset vaikuttavat energian saannin ja kulutuksen tasapainoon. Usein urheilijoiden keskuudessa puhutaankin optimaaliseen kehittymiseen tarvittavasta energiamäärästä pelkän kulutuksen sijaan.

Vegaanisessa urheilijan ruokavaliossa energiansaanti voi vähentyä huomaamatta, sillä kasvisproteiinituotteet ovat tavallisesi eläinperäisiä vastineitaan rasvattomampia. Ruokapäiväkirja ja erilaiset sovellukset auttavat kirjaamaan nautitut ravintoaineet ylös ja varmistavat, että asetettu tavoite täyttyy. 

Hiilihydraatit ja proteiinit

Hiilihydraatteja tarvitaan sekä matala- että korkeatehoisissa harjoituksissa, ja ne muodostavat urheilijan pääasiallisen energian lähteen. Hyviä hiilihydraatteja löytyy muun muassa täysjyväviljoista, ruskeasta riisistä, pavuista ja banaanista. 

Suosituin tapa on jakaa hiilihydraattien määrä tasaisesti koko päivälle, mutta jos tiedossa on kova harjoitusjakso, voi olla parempi ajoittaa hiilihydraattitankkaus treenien ympärille. Tarvittaessa energiansaantia voidaan kasvattaa syömällä useampia välipaloja ja suosimalla energiatiheitä ruokia. 

Proteiini on tarpeellista kehon proteiinisynteesin käynnistymisen ja proteiinien rakentumisen kannalta. Etenkin välttämättömiä aminohappojen riittävä saanti on varmistettava harjoittelun jälkeen parhaan mahdollisen harjoitteluvasteen saavuttamiseksi. Vegaanille sopivia proteiininlähteitä ovat muun muassa soija, palkokasvit, herneet, linssit ja pavut sekä tofu, seitan ja tempeh.

Rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet 

Vaikka tarkka painonhallinta olisikin osa urheilijan tavoitesuunnitelmaa, on ruokavaliosta löydyttävä myös rasvaa. Rasva toimii solukalvojen rakennusaineena ja auttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä. Vegaanisessa ruokavaliossa tarve täytetään joko lisäravinteilla tai pehmeillä kasviöljyillä, avokadolla, pähkinöillä ja siemenillä. 

Lajista riippuen joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, raudan ja D-vitamiinin, tarve voi lisääntyä, vegaani joutuu usein täydentämään ruokavaliotaan erilaisilla ravintolisillä. Omin päin lisäravinteita ei kuitenkaan ole hyvä napsia, jollei puutosta ole lääketieteellisesti todistettu. 

Vinkit riittävän energiansaannin turvaamiseksi

Jotta vegaani urheilijan energiansaanti on riittävä, noudata näitä neuvoja:

• Syö riittävän usein. Runsaasti liikkuvat kuntoilijat voivat syödä ainakin 5 kertaa päivässä, mutta myös 7 syömiskertaa ovat kovalla treenikaudella perusteltuja.
• Käytä vähäkuituisia viljatuotteita ja palkokasveja. Liika kuitu tekee olosta tukalan ja heikentää suoritusta.
• Lisää ruokavalioon energiatiheitä ruokia. Terveelliset herkut, kuten tumma suklaa, pähkinät ja hillot, varmistavat korkean energiansaannin. 
• Noudata urheilijan lautasmallia: 1/3 hiilihydraatteja, 1/3 proteiineja ja 1/3 kasviksia. 

Doping-aineiksi luokiteltavat ravintolisät

Kilpailevien urheilijoiden on oltava erityisen tarkkana käyttämiensä ravintolisien kanssa. Osa tuotteista voidaan luokitella laittomiksi, ja johtaa suorituksen hylkäämiseen ja kilpailukieltoon. Tuoteselosteet on hyvä tarkistaa ja kaikista käytössä olevista lisistä keskustella valmentajan ja ravitsemusterapeutin kanssa. 

Hyödyllisiä ja urheilijoille sopivia ravintolisiä on kuitenkin runsaasti, ja niistä monia käytetään erityisesti voima-, teho- ja kestävyyslajeissa. Esimerkiksi kreatiini lisää voimantuottoa, kofeiini nostaa vireyttä ja ehkäisee uupumista, kun taas nitraatti laajentaa verisuonia ja parantaa suorituskykyä. Teholajien harrastajat vannovat beeta-alaniinin ja natriumkarbonaatin nimeen, sillä molemmat aineet toimivat tehokkaana laktaattipuskurina ja vähentää elimistön happamuutta. 

Vegaanisen ruokavalion haasteet

Vaikka vegaaninen urheiluruokavalio on toimiva, kokee osa urheilijoista sen liian rajoittavana. Vegaaniksi siirtyminen on suuri muutos, ja vaatii uutta ajattelua, poisoppimista ja viitseliäisyyttä. Uusia ruoka-aineita lisätään ja joiden ravintoaineiden osuutta on tietoisesti kasvatettava, jotta ruokavalio on tarpeeksi tasapainoisen ja tarkoitukseen sopiva. 

Jos urheilijalla ei ole ravitsemusterapeuttia tai muuta tukea, on tiedonhankintaan hyvä panostaa. Myös säännölliset laboratoriokokeet voivat tulla tarpeeseen, jotta mahdolliset puutostilat tai yliannostukset saadaan suljettua pois. 

Monet kasvisruokaurheilijat näkevät suurimpina haasteina riittävän energiansaannin turvaamisen sekä monipuolisen ruokalistan rakentamisen. Ruokavaliosta voi helposti tulla liian yksipuolinen tai tylsä, jos kaikkia kasviruokien mukanaan tuomia mahdollisuuksia ei käytetä hyväksi. Parhaimmillaan kasvisruokavalio on värikäs, maukas ja yllättävä, ja antaa riittävästi energiaa kovimpiinkin suorituksiin.