Vegaaninen ruokavalio on monipuolinen ja täyttää lähes kaikki ravitsemussuositukset. On kuitenkin olemassa tärkeitä vitamiineja, joiden saanti on hyvä varmistaa erilaisilla lisäravinteilla. Eläinkunnan proteiinien poiskarsiminen saattaa altistaa vegaanit muun muassa jodin sekä B12- ja D-vitamiinien puutokselle, ja virallisiin linjauksiin yltäminen pelkän ruokavalion avulla voi olla hankalaa.
Asiantuntijat saattavat myös suositella tavallista suurempaa annosta, jos kuluttajan elämäntavat niin vaativat. Erityistilanteita, joissa vitamiinien riittävän saannin varmistus on ensiarvoista, ovat esimerkiksi yli 65 vuoden ikä, kova fyysinen rasitus, raskaus ja imetysaika, ehkäisypillerien käyttö, sairaus- ja toipilasaika sekä dieetti ja laihdutuskuuri.
B12-vitamiinia anemiaa vastaan
Vaikka B12-vitamiini varastoituu maksaan, ihmiselimistö ei pysty valmistamaan sitä itse. Merilevässä ja hapatetuissa vihanneksissa voi olla B12-vitamiinin kaltaisia aineita, eivät ne muunnu samalla tavalla elimistön tarpeisiin kuin eläinkunnan tuotteista lähtöisin oleva B12.
Liha, kala ja maito ovat merkittävimpiä B12-vitamiinin lähteitä, ja kun ne jäävät pois ruokavaliosta, voi seurauksena olla anemia tai muunlaisia hermosto-oireita, kuten käsien ja jalkojen puutumista ja pistelyä. Myös hajamielisyyttä ja muistihäiriöitä voi esiintyä, sillä B12-vitamiini vaikuttaa hermoston ja verisuonten lisäksi aivojen toimintaan. Ravintolisä kannattaa ottaa aamulla, sillä sen vaikutus voi olla piristävä.
Miesten ja naisten B12-vitamiinin saantisuositus on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa. Urheilijat voivat kokeilla B12-vitamiinin määrän lisäämistä, jos lihasten tai hermoston kanssa ilmene ongelmia pitkäkestoisissa suorituksissa.
Liikasaanti on harvinaista, mutta kehon B12-vitamiinimääriä kannattaa seurata verikokeilla. Arvot voidaan mitata kahdella eri laboratoriotestillä ja tulokset merkitään pmol/l eli pikomoolia litrassa. Riittävänä saantimääränä pidetään yli 70 pmol/l ja puutostila on selkeä, jos arvo laskee alle 20 pmol/l.
Aurinkovitamiini D
Suomen pitkällä pimeällä talvella on merkittävä vaikutus riittävään D-vitamiinin saantiin. Runsaastakin auringon UVB-säteilyn määrästäkin huolimatta vegaanien kohdalla D-vitamiinin tarve korostuu, sillä kalat, kananmunat, maitotuotteet ja ravintorasvat poissulkevassa vegaanisessa ruokavaliossa vitamiinia esiintyy luontaisesti muutamissa metsäsienissä, kuten suppilovahverossa ja kantarellissa.
Jotta päivittäiseen 10–20 mikrogramman saantisuositukseen päästään, on ravintolisä hyvä ratkaisu. Kuluttajan on oltava tarkkana, ettei kulutus lipsahda liikakäytön puolelle. D-vitamiinin yliannostus voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipua, päänsärkyä ja huimausta. Elimistön tarkat D-vitamiinipitoisuudet selviävät nopealla laboratoriokokeella ja vahvistavat, tarvitseeko annostusta muuttaa.
D-vitamiinia on saatavilla kahta eri muotoa: kasviperäinen D2-vitamiini ja eläinperäinen D3-vitamiini. Ravinne ylläpitää luuston terveyttä, mahdollistaa kalsiumin imeytymisen ja ehkäisee osteoporoosia. Lisäksi D-vitamiinista on hyötyä tulehdusten ehkäisyssä ja vastustuskyvyn ylläpidossa.
Jodia kilpirauhasen normaaliin toimintaan
Jodi vaikuttaa ratkaisevasti kasvuun, kehitykseen ja perusaineenvaihduntaan. Se tukee kilpirauhasen toimintaa, auttaa polttamaan rasvaa ja on tärkeä hivenaine koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Keho ei tuota jodia itse, vaan sen saanti on varmistettava ravinnon kautta. Esimerkiksi merilevä on hyvä jodin lähde.
Ongelmana on, ettei mineraalia löydy ruoasta tarpeeksi suuria määriä. Aikuisen ihmisen päivittäinen saantisuositus on 150 mikrogrammaa, ja imettävillä äideillä 200 mikrogrammaa. Turvallisen saannin yläraja on korkea 600 mikrogrammaa päivässä, joten yliannostuksesta ei tarvitse huolehtia.
Puutostilojen välttämiseksi jodia lisätään ruokasuolaan, eläinten rehuihin ja useisiin kasvijuomiin ja -jogurtteihin, mutta joskus riittävä jodin saanti on turvattava ravintolisillä. Apteekeissa säteilyonnettomuuden varalle myytävät joditabletit eivät tähän tarkoitukseen kuitenkaan käy.
Monivitamiini, vitaminoidut elintarvikkeet vai yksittäinen ravintolisä?
Monipuolinen monivitamiinivalmiste on usein vegaanille helpoin tapa varmistaa riittävä lisäravinteiden saanti. Esimerkiksi Veg1-monivitamiini on suunniteltu varta vasten täydentämään vegaanista ruokavaliota eikä sisällä eläinperäisiä vitamiineja.
B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia myydään myös tabletteina, jotka sisältävät ainoastaan kyseistä lisäravinnetta. Täsmäkäyttö on suositeltavaa silloin, kun laboratoriokokeet ovat paljastaneet tietyn vitamiinin puutostilan. Niitä ei kannata yhdistää muiden vitamiinivalmisteiden kanssa ilman lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun asiantuntijan suositusta yliannostuksen välttämiseksi.
Sen sijaan vitamiinilisien käyttö ei vaikuta ratkaisevasti vitamiineilla rikastettujen elintarvikkeiden kulutukseen. Vaikka monet kasvijuomat, -levitteet ja -jugurtit sisältävät lisättyjä B12- ja D-vitamiineja, ei siihen yhdistetty tavallinen monivitamiinilisä tavallisesti riitä aiheuttamaan liian korkeita pitoisuuksia.
Vegaanille turhat ravintoaineet
Vaikka vitamiinilisät sopivat kaikille, on olemassa ravintoaineita, joita vegaanit saavat ruokavalioistaan keskimääräistä enemmän. Näitä ovat muun muassa C-vitamiini, E-vitamiini, folaatti, magnesium ja kupari. Lisäsaannista ei useinkaan ole haittaa, mutta monivitamiinien prosenttilukuja on hyvä vertailla, ja valita tuotteista ne, jotka keskittyvät nimenomaan eläinperäisistä lähteistä saatavien vitamiinien vajeen korjaamiseen.