© 2019 Vegan Fitness Oy

Blogi

Nälkävelka, makeanhimo ja ahminta

March 3, 2019

Kolme erillistä ilmiötä, saman jatkumon eri kohdat vai noidankehä?

 

Vastaus löytyy osittain jo näitä käsitteitä avaamalla.

 

Nälkävelka tarkoittaa yksinkertaistetusti kertyvää nälkää tai energiavajetta. Havainnollisesta termistä kunnia kuuluu Patrik Borgille. Kyseessä voi olla akuutti esim. aamupalan skippaamisen aiheuttama nälkä/energiavaje, joka alkaa kertyä ”velaksi” kun lounaalla syödäänkin pelkkää salaattia, välipalaksi kahvi+hedelmä ja illalla ”suuri” iltapala, joka ei riitä kompensoimaan päivän energivajetta. Seuraavana päivänä sama toistuu ja energiavajetta eli nälkävelkaa kertyy lisää. Pidempiaikainen nälkävelka voisi olla esimerkiksi rajoittavaan syömiseen/dieettaamiseen liittyvä jatkuva sekä elimistön energiatasapainon säätelyjärjestelmän mielestä liian suuri energiavaje. Nälkävelka voi periaatteessa olla myös tahaton tai tahallinen. Tahaton nälkävelka voi syntyä vaikkapa, jos työ aiheuttaa haasteita ruokailulle (voitaisiin argumentoida, että kyseessä olisi tässäkin tapauksessa priorisointikysymys, mutta kun ei ihan aikuisten oikeasti aina ole) tai nälkävelka voi olla tahallista kompensaatiota aiempaan liialliseen syömiseen. Koettuun tai esimerkiksi laskennalliseen. Mistä päästäänkin seuraavaan käsitteeseen.

 

Makeanhimo on vain yksi mielitekojen muoto. Kyseessä voi olla myös yleinen ilta-/viikonloppusyöpötys, hiilareiden, suolaisen, rasvaisen tai sitten jonkin tietyn herkun himo, jolla on erityinen palkintoarvo. Makeanhimon ja muiden mielitekojen taustalta voi löytyä nälkävelka tai voi olla löytymättäkin sanoo kaappisavolainen. Mielitekoja aiheuttavat myös esimerkiksi univelka tai normiruokaa ei koeta nautinnolliseksi/palkitsevaksi, joten tekee mieli jotain mikä olisi nautinnollista ja palkitsevaa (olisiko tämä sitten liiallinen makuvelka) tai vaikkapa stressi, migreeni tai PMS. Usein kroonisten mielitekojen taustalta taitaa kuitenkin löytyä jonkinlainen epäsuhta joko ruoan ajoituksessa tai laadussa tai molemmissa, mutta on olennaista muistaa, että perimmäinen syy voi olla myös jossain muualla kuin itse syömisessä. Tyyppiesimerkki syömiseen liittyvästä mieliteosta on liian vähäinen syöminen arkena=nälkävelka ja sitä seuraava ylilyönti viikonloppuna, jos nyt tahdonvoimalla ja kikkailulla on itsensä sinne asti taistellut. Tai perinteinen en sitten syö mitään, kun ei kerran paino putoa ja yllättäen sitten tekeekin mieli ihan kaikkea kaapin perältä löytyvistä näkkileivistä ja rusinoista lähtien. Ja olemme kaikki käyneet kaupassa nälkäisenä, #hangry.

 

Ahminta on usein se ylilyönti sitten kun nälkävelkaa on kerrytetty ja mielihaluja vastaan taisteltu tarpeeksi pitkään. Esimerkkinä vaikka herkkulakko, jossa tiettyjä ruokia kielletään täysin ja samalla annetaan niille ihan uudenlaista palkintoarvoa ja viehätysvoimaa. Ahminnalla ei tässä tekstissä tarkoiteta varsinaista ahmimishäiriötä eli BEDiä (vaikka toki ahmintakierre myös sille altistaakin), vaan joko koettua ”repsahdusta” tai todellista merkittävästi suuremman ruokamäärän syömistä kerralla kohtuullisen lyhyessä ajassa. Koetun ja todellisen ahmimisen ero on siinä, että jäykästi ja tiukasti syömistään rajoittavalle ahmimista voi olla jo se, että syökin meidän muiden mielestä normaalin annoksen normaalia ruokaa ja kohtuullisen jälkkärin siihen päälle. Objektiivisesti arvioiden ahmimista olisi keskivertoihmisen kylläisyyskapasiteetin reippaasti ylittävän ruokamäärän kontrolloimaton syöminen merkittävästi normaalia lyhyemmällä aikavälillä eli vaikkapa yhdessä iltapäivässä+illassa, johon liittyy tyypillisesti tunnesyömistä ja vähemmän tai enemmän psyykkistä pahoinvointia. Avainsana on kontrolloimattomuuden tunne eli kokemus siitä, että syöminen on oman hallinnan ulottumattomissa, vaikka rationaalisesti kokeekin syövänsä merkittävästi enemmän kuin pitäisi tai saisi syödä ja pitäisi tai olisi pakko pystyä lopettamaan. Tällaisen syömisen jälkeen voi tulla perinteinen morkkis, mitä voi seurata ensin energiansaannin kompensointi syömistä tiukasti rajoittamalla eli uusi nälkävelka ja sitten uusi ”repsahdus” + ahmiminen. Ja kierre on valmis.

 

 

 

Miten sitten on mahdollista muokata kehonkoostumusta, kun rasvamassan vähentämiseen tarvitaan kuitenkin todellisuudessa energiavaje ja painonhallintaan riittävä energiatasapaino? Tai miten päästä irti jo syntyneestä noidankehästä?

 

Kohtuus on avain. Ruokaa olisi suotavaa syödä sopivan reilusti eli niin, että nälkä lähtee (ihmismieli tuntuu toimivan siinä mielessä hassusti, että laihduttamisessa ironista kyllä ensimmäinen ajatus on usein vähentää nimenomaan merkittävästi ruokaa tai tiettyä makroravintoainetta mahdollisimman suuren energiavajeen saavuttamiseksi), jolloin ei syntyisi nälkävelkaa, ei syntyisi mielitekoja nälkävelan kerryttämisestä eikä lopulta ylilyöntejä. Teoriassa, jos toistuvat ylilyönnit vältettäisiin ylläpitämällä korkeintaan kohtuullista energiavajetta, pystyttäisiin todellista energiavajettakin todennäköisemmin ylläpitämään pitkällä aikavälillä häiritsemättä liikaa elimistön omia säätelyjärjestelmiä ja kompensaatiokeinoja.

 

Lisäksi ruokavalion ylläpitämisen koettu helppous yhdistyy sen ylläpidon kestoon. Jatkuva hillitön nälkä tai makeanhimoa vastaan taistelu tuskin kuuluvat kenenkään mielestä tähän kategoriaan. Fiksu pääsee vähemmällä (rajoittamisella). En kuitenkaan väitä, että kohtuullisemman energiavajeen ylläpito olisi jotenkin helpompaa. Se nimittäin vaatii malttia, aivan äärettömän paljon malttia. Ja tyypillisesti uusien ajatustapojen omaksumista ”kuri, kontrolli ja kaikki tai ei mitään, olenpa huono ihminen jos en pysty samaan mihin dieettimainoksen before-after kuvien arjensankarit, jotka saavat homman näyttämään ihan itsestään selvän helpolta”-mallin tilalle. Siksi ruokavalion tulisi olla myös mielekäs ja siihen pitäisi kuulua myös ihan rehellisiä herkkuja, joilla ei tosin olisi yliotetta ruokasuhteen ollessa riittävän salliva. Riittävän terveelliseen ruokavalioonhan mahtuu myös vähemmän ravintotiheää ja enemmän energiatiheää ruokaa eli herkkuja hyvinvointia riskeeraamatta. Nälkävelan välttämisessä olennaista olisi kuitenkin myös käytännön toimivuus, jonka voisi lukea osaksi ruokavalio ylläpidon koettua helppoutta. Ruokaa pitäisi olla riittävän helposti saatavilla silloin kun sitä tarvitaan ja sen tulisi olla vähintään niin houkuttelevaa ja yksilöllisesti sopivaa, että se tulisi syötyä.

 

 

Eli jos tämän kaiken tiivistäisi muutamaan pääkohtaan tai käytännön vinkkiin:

 

*Syö riittävästi ja riittävän usein, jotta et kerrytä nälkävelkaa, jonka takaisinmaksua et pysty tahdonvoimalla loputtomiin lykkäämään, vaikka miten haluaisit.

 

*Jos olet jo kerryttänyt energiavajetta, maksa velka riittävissä määrin takaisin ennen kuin se menee perintään. Ehkä saat korot kuitenkin anteeksi.

 

*Muista, että ruoka tai oman keho signaalit tai nälkä eivät ole vastustaja voitettavaksi. Ne ovat ystäviä, joilla turvataan elimistön perustavimmanlaatuista tarvetta saada energiaa ja ravintoaineita.

 

*Jos kuitenkin olet jo mielitekojen ja ylilyöntien kierteessä, voi olla, että mieliteko on vain tyydytettävä riittävissä määrin ennen kuin päästään eteenpäin. Maailma tai painonhallinta ei kuitenkaan kaadu siihen, jos maltat jatkossa olla kompensoimatta energiaylimäärää vähentämällä ruokaa eli kerryttämällä uutta nälkävelkaa ja käsittelet mahdollisen pahan mielen muilla rakentavammilla tavoilla kuin lohtuherkuilla. En väitä, että tämä olisi psyykkisestä näkökulmasta mitenkään mutkatonta, nopeaa tai helppoa, mutta mahdollista. Tarvittaessa kannattaa kuitenkin pyytää tähän apua, jos mieli ei jopa vuosien tai kymmenien vuosien jälkeen aukea solmusta omin voimin.

 

*Jos nälkävelka on tahatonta/ mielitekojen perimmäinen syy on itse asiassa jossain muualla kuin ruuan vähäisyydessä, on mahdollisesti harkittava omat prioriteetit uusiksi ja/tai keksittävä luovia ratkaisuja yksilöllisesti sopivampaan arkeen.

 

 

Kohti nälkävelatonta yhteiskuntaa, hop!

 

 

Kirjallisuutta:

Dovey, T. M. (2010). Eating behaviour. Maidenhead, Berkshire, England ; New York: McGraw Hill/Open University Press.

 

Karhunen, L., Lyly, M., Lapveteläinen, A., Kolehmainen, M., Laaksonen, D.E., Lähteenmäki, L., Poutanen, K. Psychobehavioural Factors Are More Strongly Associated with Successful Weight Management Than Predetermined Satiety Effect or Other Characteristics of Diet. Journal of Obesity 2012;2012:e274068.

 

Lanham-New, S., Roche, H. M. & Macdonald, I. (2011). Nutrition and metabolism (2nd ed.). Chichester, West Sussex, UK ; Ames, Iowa: Wiley-Blackwell.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit