© 2017 Vegan Fitness Oy

Blogi

Miksi (pika)dieetit eivät toimi?

November 18, 2018

No itseasiassa toimivathan ne, jos tavoitteena on pudottaa nopeasti ja väliaikaisesti pieni määrä painoa. Ei siis spesifisti rasvamassaa, vaan yksinomaan vaa’alla mitattavaa (ihmisarvoa määrittävää?) kilomääräistä painoa.

 

Miksi trendidieetit houkuttelevat ja miten ne eroavat painohallinnasta?

 

Dieeteistä tekee houkuttelevia mm. nopeat tulokset sekä niiden näennäinen yksinkertaisuus verrattuna syömistottumusten vähittäiseen muokkaamiseen pysyvän painonhallinnan saavuttamiseksi. Dieetti antaa valmiit vastaukset mitä tehdä ja miten. Äärimmäisyys houkuttelee. Syömistottumusten pysyvä muokkaaminen vaatii selvittämään mikä toimii juuri sinulle ja huomattavan määrän aktiivista omien tuntemusten seurantaa sekä vanhojen ajattelutapojen tietoista muokkaamista. Se on siis aluksi työlästä ja vaatii pohtimista, kokeilemista sekä realistista suunnittelua. Dieetti kertoo usein, mitä välttää siinä missä järkevä syömisen muokkaminen keskittyy siihen, mitä halutaan lisätä ja vahvistaa. Syömisen pysyvä muokkaaminen vaatii tyypillisesti malttia, pitkäjänteisyyttä ja rohkeutta syödä ruokaa sekä päästää irti omista (lihomisen)peloista, uskomuksista ja kielloista. Dieettiä voi toteuttaa itsekurilla jonkin aikaa. Pysyviä muutoksia tehdään jalkauttamalla uusia tapoja, mikä voi olla useamman kuukauden homma jo yhden tavan rutinoimiseksi. Dieetti voi olla jatkuvaa taistelua omaa päätä ja kehoa vastaa, syömisen pysyvä muutos ja pysyvä painohallinta toteutuu omaa kehoa kuunnellen, omat voimavarat ja elinympäristö huomioiden.

 

Miksi dieetti ei sitten toimi pitkällä aikavälillä?

 

Eivät kaikki dieetit kaikkine ominaisuuksineen ihan väärässä tietenkään ole. Joissain suositaan kasvispainoitteista ja aika pitkälti suositusten mukaista ruokavaliota. Monissa pyritään säännölliseen syömiseen ja joissakin jopa pyritään säilyttämään syömisen joustavuutta sallimalla melko vapaa tiettyjen ruoka-aineiden käyttö. Harmillisen usein kuitenkin fokus on nimenomaan painossa, ei siis hyvinvoinnissa, ja ruokavalion energiasisältöä pyritään rajoittamaan ruoan määrän ja energiatiheyden merkittävän vähentämisen kautta. Joskus se on paikallaan, usein kuitenkaan ei.

 

Useiden trendidieettien kohdalla ongelmat kiteytyvät muutamaan pääkohtaan.

 

Liiallinen energiavaje:

Nopea painonpudotus on yhteydessä suurempaan rasvattoman massan häviämiseen kuin maltillinen painonhallinta. Erityisesti, jos elämäntapoihin ei kuulu lainkaan fyysistä aktiivisuutta. Lisäksi liiallinen energiavaje aktivoi tehokkaasti syömisen säätelyn nälkää signaloivia järjestelmiä ja energiavajetta kompensoivia mekanismeja.

 

 

Sallittu ruoka on rehellisesti sanottuna pahaa tai tylsää ja riittävä vaihtelu puuttuu. / Ruoka ei sovi mieltymyksiin, arvoihin tai arkeen:

Dieetin noudattaminen voi olla yksilötasolla vaikeaa monesta syystä. Dieetin mukaisen ruokavalion noudattaminen voi todellisuudessa olla liian hankalaa, aikaavievää tai kallista, jotta sitä olisi mielekästä ylläpitää edes lyhyellä aikavälillä. Lisäksi ihminen on luotu hakemaan vaihtelua ja nautintoa ruoasta, jotta söisimme riittävästi ja riittävän monipuolisesti lajin säilymisen kannalta. Jos siis alat syödä samaa pahalta maistuvaa mössöä päivästä toiseen vielä yhdistettynä energiavajeen aiheuttamaan nälkään, heittäytyy syömisen säätelyn hedoninen/palkintojärjestelmäkin todennäköisemmin ylivaihteelle. Karkeasti yksinkertaistaen meillä on syömistä säätelevä biologinen/fysiologinen järjestelmä, joka säätelee ”fyysistä” nälkää eli energiatasapainoa. Tämän lisäksi meillä on syömisen säätelyn hedoninen/ palkintojärjestelmä, joka tuottaa "liking" ja "wanting" tyyppisiä vasteita: tämä ruoka on hyvää eli syön sitä mielelläni + tekee mieli tiettyä (esimerkiksi aiemmin hyväksi/palkitsevaksi koettua) ruokaa. Jos molempien järjestelmien signaalit jätetään pääsääntöisesti huomioimatta, voi tämä johtaa niin ylinälkään kuin mielitekoihinkin. Vastaavasti, jos syömme energiaa riittävästi sisältävää, maistuvaa ja monipuolista ruokaa, tuottaa tämä tarvittavan kylläisyys/tyytyväisyys vasteen, jolla on vaikutusta niin lyhyen kuin pitkän aikavälin syömisen säätelyymme.

 

Syömistä rajoitetaan itsekuriin ja kontrolliin perustuen:

Aivan sama vaikka dieetin kuvauksessa sanotaan, että voit syödä sitä, tätä ja tuota vapaasti, niin samaan aikaan jotain muuta et sitten tyypillisesti saa syödä. Tämäkin lisää kiellettyjen ruokien palkintoarvoa. Kiellettyjen ruokien listaan keskittyminen voi saada ihmisen ajatukset pyörimään juuri noiden ruokien ympärillä jopa siinä määrin, että normaali kognitiivinen toimintakyky akuutisti heikkenee kun kapasiteetti menee laihduttamisen, oman kehon ja ruoan jatkuvaan miettimiseen. Tyypillisiä kiellettyjä ruokia esiintyy kaiken lisäksi yllinkyllin mainoksissa ja elinympäristössä, mikä tekee puolestaan niiden välttelystä melko mahdotonta. Syömisen tiukka kontrolli on myös yhteydessä huonompaan psyykkiseen hyvinvointiin. Kuriin ja kontrolliin liittyy usein myös väliaikaisuus, dieettiä suoritetaan kunnes tavoite on saavutettu. Tai kunnes luovutetaan suosiolla ja oikeastaan hyvä niin. Tulosten ylläpidon todennäköisyys dieetin jälkeen kuitenkin laskee merkittävästi, ellei sitten ole oikeasti onnistuttu jalkauttamaan uusia terveellisiä ja yksilön kannalta toimivia syömistottumuksia.

 

Dieetti ei huomioi muita elintapoja eikä käytettävissä olevia voimavaroja:

Ihminen on kokonaisuus ja hyvinvointimme eri osa-alueet ovat vahvasti vuorovaikutuksessa keskenään. Dieetti voi tuntua yksinkertaiselta ratkaisulta, mutta se ei välttämättä poista, vaan voi edetessään pahentaa mielitekoja, eikä se tyypillisesti huomioi/korjaa/poista ylipainon perimmäistä syytä. Ylipainolla tarkoitan tässä koettua ylipainoa olipa se kliinisesti mitattuna todellista tai ei. Esimerkiksi, jos syynä ovat liian pienet ateriakoot eli liian vähäinen ruoan syöminen, joka sitten aiheuttaa mielitekoja tai jopa ahmintaa, ei syömisen tiukempi rajoittaminen tunnu enää kovin loogiselta korjausliikkeeltä. Samoin, jos mielitekojen taustalla on kova stressi tai univaje, ei syömisen tiukka kontrolli ja tämän aiheuttama lisästressi ja mahdollinen unen laadun heikkeneminentunnu kovin vakuuttavalta ratkaisulta. Toisinaan dieettiin liitetään samanaikaisesti vielä paljon muitakin uusia tapoja, kuten huomattava liikunnan määrän ja/tai tehon lisäys. Yhdessä liiallisen energiavajeen kanssa tässä olisikin kasassa hyvä resepti sairastumisille, loukkaantumisille ja ylikunnolle. Elämästä voi tulla liian kuormittavaa suhteessa olemassa olevaan palautumiskapasiteettiin, kun tehdään elämäntapa/ruokaremontteja. Erityisesti, jos oma elämäntilanne on muutenkin kuormittava. Siksi voimavarojen vahvistaminen on usein kannattavampi lähtökohta painonhallintaan kuin niiden loppuun kuluttaminen.

 

 

Dieetti voi myös altistaa ihmisen negatiiviselle kierteelle: kun tunne elämänhallinnasta/tyytyväisyys itseen on vähäinen, pyritään hakemaan kontrollia ja kohottamaan kehonkuvaan ja itsekuriin sidottua itsetuntoa dieettaamalla -> tapahtuukin kontrollin pettäminen eli repsahdus -> kontrollia haetaan vielä hanakammin ja samalla itsetunto heikkenee entisestään kun epäonnistumisen syy nähdään itsessä ja omissa vioissa/heikkouksissa, eikä suinkaan oman hallinnan ulkopuolisissa tekijöissä -> kontrollin ja ruokavalion kiristyessä saadaan aikaan vielä muita haittavaikutuksia -> fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi heikkenee entisestään, mikä selitetään jälleen omalla huonoudella. Ja kierre vain jatkuu...

 

Paras dieetti on sellainen, jota ei koskaan aloiteta. Ollaan mielummin kilttejä itsellemme ja keskitytään voimaan hyvin nyt ja tulevaisuudessa.

 

 

Lähteet:

Lanham-New SA, Roche H, Macdonald I. Nutrition and metabolism. Nutrition Society (Great Britain) 2011.

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede.Duodecim 2014.

Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Keim NL. Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. J Am Diet Assoc 2005;105:929-936.

Bryant EJ, King NA, Blundell EJ. Disinhibition: its effects on appetite and weight regulation. Obesity Reviews 2008;9:409-419.

Foster-Schubert KE, Cummings DE. Emerging Therapeutic Strategies for Obesity. Endocrine Reviews, 2006;27:779–793

Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015;8:1188-1196.

Ochner CN, Barrios DM, Lee CD, Pi-Sunyer FX. Biological Mechanisms that Promote Weight Regain Following Weight Loss in Obese Humans. Physiol Behav. 2013 Aug 15; 0: 106–113.

Samdal GB, Eide GE, Barth T, Williams G, Meland E. Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2017;14:42.

Scott C, Johnstone AM. Stress and Eating Behaviour: Implications for Obesity. OFA 2012;5:277-287.

Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, Cussler EC, Metcalfe LL, Blew RM, Sardinha LB, Lohman TG. Exercise Motivation, Eating, and Body Image Variables as Predictors of Weight Control. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006;38:179.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit