© 2017 Vegan Fitness Oy

Blogi

Yliliikkuvat nivelet ja fyysinen harjoittelu

October 14, 2018

Tämä on toiveteksti: yliliikkuvat nivelet ja treenaaminen kuuluu useimmin kysyttyihin kysymyksiin. Pyrin tässä kirjoituksessa kertomaan, mistä on kyse ja mitä kannattaa tehdä.

 

Notkeus ei ole aina hyväksi. Omille fysioterapiaklinikoilleni (joista olen tähän päivään mennessä jo luopunut) saapui usein nuoria naisia, jotka kärsivät niska-hartiaseudun kivuista ja lihasjäykkyydestä. Tutkiessani tällaista asiakasta havaitsin usein kauttaaltaan yliliikkuvuutta ja heikkoa lihasvoimaa. Haastatellessa asiakas kertoi, että oli yrittänyt venytellä niska- ja hartiaseutua, mutta venyttely oli vain pahentanut oireita. Mitä tämä nyt sitten tarkoittaa? Eikö venyttely ollutkaan se, millä korjataan lähes kaikki tuki- ja liikuntaelinvaivat?

 

Ensinnäkin haluan selventää, mitä yliliikkuvuus tarkoittaa. On olemassa sekä paikallista että yleistä yliliikkuvuutta. Paikallinen yliliikkuvuus tarkoittaa tietyn nivelen tai raajan normaalia laajempaa liikkuvuutta, kun taas yleinen yliliikkuvuus tarkoittaa koko nivelistön yliliikkuvuutta. Instabiliteetti taas tarkoittaa nivelen yliliikkuvuutta ilman tukevaa lihasjännitystä. Käsittelen tässä tekstissä yleistä yliliikkuvuutta, eli koko nivelistön yliliikkuvuutta.

 

Yliliikkuvuus ei välttämättä aiheuta oireita, mutta ominaisuus kannattaa silti huomioida. Epänormaalin laajat liikeradat saattavat kuitenkin aiheuttaa kiputiloja esimerkiksi lonkissa, polvissa, ranteissa, kyynärpäissä, selässä, niskassa ja olkapäissä (niin, eli oikeastaan nivelistössä kauttaaltaan..). Luisissa rakenteissakin on eroavaisuuksia: esimerkiksi olkanivelen tietynlainen rakenne voi altistaa herkemmin nivelen sijoiltaanmenolle. Yliliikkuvilla henkilöillä saattaa olla lihasjäykkyyksiä ja –kipuja ympäri kehoa, sillä nivelten tukirakenteet ja hermokudos on jatkuvassa ylivenytyksessä, joka saattaa tuntua jäykkyydeltä. Tähän venyttely ei kuitenkaan auta – päinvastoin, venyttely saattaa pahentaa oireita entisestään.

 

Yliliikkuvia niveliä esiintyy lähinnä lapsilla ja nuorilla naisilla, tila helpottaa yleensä iän karttuessa. Noin 60 ikävuoden kohdalla nivelet jäykistyvät ja sen myötä yliliikkuvatkin nivelet viimeistään “kiristyvät” normaalille tasolle.

 

Yliliikkuvuus johtuu eroista sidekudoksen rakenteessa – toiset ovat synnynnäisesti kudostyypiltään pehmeämpiä ja joustavampia, toiset jäykempiä. Ominaisuus on periytyvä, eikä siihen voi suoranaisesti vaikuttaa. Yliliikkuvista nivelistä kärsivillä henkilöillä saattaa myös olla suurempi todennäköisyys urheiluvammoihin (revähdykset, venähdykset, nivelten sijoiltaanmenot) sekä nivelrikkoon.

 

 

Lääkäri tai fysioterapeutti on oikea henkilö arvioimaan nivelistön yliliikkuvuutta. Röntgen- tai muut kuvantamismenetelmät eivät ole luotettavia yliliikkuvuuden määrittämisessä. Voit testata oman yliliikkuvuutesi esimerkiksi Beightonin kriteereillä.

 

Jos Beightonin kriteerit täyttyvät, voi olla syytä ottaa yliliikkuvuus huomioon päivittäisessä elämässä. Itse suosittelen ennen kaikkea asentotunnon kehittämistä: olisi tärkeää oppia, milloin nivel menee yli normaalin ääriasennon, jotta nivelen päällä ei “lepäillä”. Mikäli polvissa on yliliikkuvuutta, tulisi asentotuntoa harjoitella joka päivä, mm. kassajonossa ja työpaikkaruokalassa seistessä. Varsinaista “parantavaa” hoitoa yliliikkuville nivelille ei ole, sillä sidekudoksen rakennetta ei voi muuttaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö mitään voisi tehdä! Lihaksia ja nivelsiteitä vahvistavalla liikunnalla voi kuitenkin saada positiivisia vaikutuksia aikaiseksi sekä ennaltaehkäistä mahdollista nivelrikkoa.

 

 

Aikaisemmin tänä vuonna Helsingin Sanomissa oli juttu siitä, miten joogaa ei suositella henkilöille, jotka ovat yliliikkuvia. Olen tavallaan samaa mieltä, tavallaan eri mieltä.

 

On toki totta, että joogaan, akrobatiaan, balettiin, voimisteluun ja muihin laajaa liikkuvuutta vaativiin lajeihin ajautuu herkästi henkilöt, joilla on synnynnäisesti yliliikkuva nivelistö. Kun on valmiiksi notkea, kokee notkeutta vaativien lajien parissa onnistumisen kokemuksia ja harjoittelu on siksi mielekästä. Tässä itsessään ei ole mitään vikaa.

 

Esimerkiksi joogan osalta olisi tärkeää oppia pitämään hallinta liikkeissä niin, että missään vaiheessa kehoa ei päästäisi liian rennoksi nivelen ääriasentoon – eli toisin sanoen nivelten päällä ei “roikuta” missään vaiheessa. Siksi en suosittele esimerkiksi yin joogaa yliliikkuville henkilöille, etenkään jos tunnilta haetaan voimakkaita venytyksen tuntemuksia. Meditatiivisena, restoratiivisena harjoituksena yin jooga voi toki tehdä hyvää kelle tahansa. Dynaamisen joogan tunneilla yliliikkuvuus tulisi myös huomioida, jotta harjoittelu olisi nivelten kannalta turvallista. Paras tapa huomioida yliliikkuvuus on käydä pätevän joogaopettajan ohjauksessa, mielellään joogastudiolla YouTube- tai muiden suoratoistopalveluiden sijaan. On myös erittäin suositeltavaa kertoa joogaopettajalle yliliikkuvuudesta, jotta hän osaa paremmin huomioida sen tuntia ohjatessaan.

 

Itse en suosittelisi näitä epänormaalin laajaa liikkuvuutta vaativia lajeja yliliikkuville henkilöille, ellei ohessa harjoiteta lihaskuntoa. On myös tärkeää, että taitolajin (baletti, muu tanssi, jooga ym) ohjaaja/valmentaja on ammattitaitoinen ja ottaa yliliikkuvuuden tosissaan. Kolikon kääntöpuolena on, että nämä lajit ovat myös yliliikkuvalle hyviä ominaisuuksia eli kehotietoisuutta, koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä.

 

Kehotietoisuutta voi harjoittaa myös kevyiden ryhtiteippausten avulla. Ryhtiteippaus on tietynlaista urheiluteippausta, jonka tarkoituksena ei ole stabiloida niveltä tiettyyn asentoon, vaan tuoda ihon kautta ärsyke, joka muistuttaa kehon asennosta. Itse olen käyttänyt ryhtiteippausta niin polvien, kyynärpäiden kuin yläselänkin asennon hahmottamisessa. Pyrin tekemään aiheesta YouTube-videon mahdollisimman pian, jotta hahmotat paremmin, mitä ajan takaa. Mikäli yliliikkuvuus aiheuttaa lihasepätasapainoa, tulisi sitä työstää harjoittelun avulla.

 

Yleisesti ottaen vartalon tukilihaksia tulisi harjoitella kotijumppana tai kuntosaliharjoitteluna. Harjoituksen kohteena voi olla mm. pakaralihakset, niskan tukilihaksia (kaulan syviä lihaksia) sekä keskivartalon syviä lihaksia. Pilates on mainio esimerkki lajista, jota suosittelen yliliikkuvista nivelistä kärsiville.

 

Kuntosalin puolella painotan sitä, että missään vaiheessa yliliikkuvien nivelten päällä ei "makoilla", eikä asentoihin “romahdeta”, vaan siirtyminen asennosta toiseen olisi mahdollisimman hallittua. Esimerkiksi jalkaprässissä polvia ei päästetä yliojentumaan “lukkoon”, vaan pidetään paine jatkuvasti reisilihaksilla, jotta harjoittelu on turvallista ja nivelystävällistä. Kuntosaliharjoittelussa yliliikkuvalla on paljon huomioitavaa, etenkin jos kehotietoisuudessa olisi parannettavaa. Ensisijaisesti suosittelen ammattitaitoisen valmentajan palkkaamista, etenkin jos kuntosaliharjoittelu on itselle vierasta. 

 

***

 

 

Tekstin kirjoittaja on fysioterapeutti (AMK) sekä liikunta-alan moniosaaja sekä urheilija, Ulrika Lillsunde. Voit lukea Ulrikan valmentajaesittelyn täällä.

 

Kysy koutsilta -blogitekstejä julkaistaan noin kerran kuussa, joten pysyhän kuulolla!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit