© 2019 Vegan Fitness Oy

Blogi

Kysy koutsilta, osa 2

September 16, 2018

Tässäpä luvatusti lisää vastauksia facebookin Kysy ravintovalmentajalta- /Kysy koutsilta-ketjuihin. Jonkin verran päällekkäisiä aiheita noista löytyi, joten otin tähän muutaman aika laajan. 

 

 Makrot ja energiantarve

 

“Tämä on varmaan ikuisuusaihe, mutta jos haluaa vyötärö- (ja vähän muistakin) hötöistä eroon, niin paljonko niitä kaloreita pitää/saa syödä? Millainen makrojakauma tällöin on suositeltava? Ja tärkeimpänä, saako joka viikonloppuisen karkkipussin anteeksi vai onko kaikki herkut pahasta?”

 

Lyhyt ja tylsä vastaus on, että jos haluaa vähentää rasvamassaa niin energiaa pitäisi tyypillisesti saada vähän vähemmän mitä kuluttaa eli pitäisi olla sopivalla energiavajeella. Yksi sääntö on se perinteinen 500kcal alle päivittäisen energiantarpeen olettaen, että tuo tarve on oikein arvioitu. Käytännössähän tuo 500kcal on jo joillekin pääaterian kokoinen vaje eli aika paljon. Haaste onkin siinä, että sekä saanti että kulutus ovat aina arvioita ja ah niin ihanan yksilöllisiä. Edes labrassa ei päästä absoluuttiseen totuuteen, vaan aina on jokin marginaali. Jos energia jää pitkällä aikavälillä tarpeeksi plussalle, rasvamassaa tyypillisesti kertyy ainakin jossain määrin. Jos energiatase jää liikaa miinukselle häviää silloin enemmän rasvatonta massaa (lihas ja kaikki muut kudokset) rasvamassan ohella. Ei hyvä ja jojo-laihduttamisen huono puoli. Nousujohteinen voimaharjoittelu auttaa säilyttämään rasvatonta kudosta kun energiavaje on kohtuullinen.

 

Koska tosiaan arviointi on se vaikea juttu, kannatan kokeilemista ja seurantaa: oman nälän ja kylläisyyden siis sekä välillä tarvittaessa/halutessa aamupainon ja ympärysmittojen. Koko ajan ei saa olla nälkä, väsy, huono treenivire+mielitekoja ja toisaalta paino ei saisi tippua yli puolta kiloa viikossa noin niinkuin perussääntönä. Muutkin elämäntavat vaikuttavat toki olotilaan.

 

Makroissakin on yksilöllisiä tarpeita riippuen esimerkiksi urheiluharrastuksista ja muista yksilöllisistä tekijöistä sekä mieltymyksistä. Perusaktiiviselle kuntoliikkuvalle kiinteyttäjälle suositusten mukainen vaihteluväli on hyvä: HH 45-60E%, R 25-40E%, P 10-20E%. Lisäkommenttina huomauttaisin, että erityisesti mikäli päivittäinen energiantarve on melko pientä (<1800 kcal, tästä ei muuten kannata lähteä 500kcal vähentämään tai alkaa mitä todennäköisimmin olla puutteita ravintoaineiden saannissa), on hyvä satsata laatuun ja proteiinia voi mennä vähän yli suositellun 1.1-1.3g/kg/vrk kiinteyttäessä. Ylärajana aktiiviselle voimalajiurheilijallekin pidetään 2g/kg/vrk, sillä tuon ylittävästä määrästä ei ole ollut lisähyötyä. Lisäksi olisi suotavaa, ettei proteiini ala viedä liikaa tilaa muilta tarvittavilta ravintoaineilta, joilla on oma roolinsa ihmeellisen ihmiskehon toiminnassa. Perusaktiivisen kiinteyttäjän sopiva saanti on tuossa 1.3-2g/kg/vrk välissä.

 

Niin ja: Herkkuja saa syödä! Mutta ilman morkkista ja joustavalla kohtuudella silloin, kun tekee oikeasti mieli sitä kyseistä herkkua olipa arki tai viikonloppu, eikä esim. vain siksi, että syöpötyttää tai on paha mieli. Herkutkin ovat vain ruokaa, jossa makrot ja mikrot nyt vain ovat vähemmän optimaalisia. Kokonaisuus ratkaisee eli kun muuten syö hyvin (=maistuvaa ja kohtuullisen terveellistä ruokaa suhteellisen tasaisesti ja riittävästi nautittuna) on ihan turha harmitella kohtuullista määrää tuota vähemmän optimaalista ruokaa. Joustava ruokasuhde herkut mukaanlukien on usein yhteydessä parempaan psyykkiseen hyvinvointiin kuin herkkulakkoilu. 😊

 

 

Terveellisen ruokavalion noudattaminen

 

”Jos tietää miten usein ja mitä pitäisi syödä ja kuinka paljon, mutta siitä huolimatta syö ihan liian vähän ja liian harvoin ja ihan mitä sattuu. Miten nujertaa typerät tekosyyt ja päästä hyvään rytmiin, syödä oikein ja vieläpä ravintorikasta ruokaa? ”

 

Veikkaan, että suurin osa meistä tietää, mitä terveellinen syöminen on. Tiedon puutteesta tämä on harvoin kiinni. Tekosyitäkään ei oikeastaan ole, vain syitä. Miksi se on sitten käytännössä niin vaikeaa? Yksi syy voi olla, että terveellisen ruokavalion malliesimerkkiä ei sovelletakaan riittävän luovasti omaan arkeen, vaan yritetään sopeuttaa itsensä ja arkensa malliruokavalioon. Tässä muutama mahdollinen tarkistuspiste:

 

  1. Onko terveellinen ruoka yhtä houkuttelevaa kuin se ”mitä sattuu” vaihtoehto. Ruoka saisi olla omiin mieltymyksiin ja arvoihin sopivaa. Terveellinen voi ja sen pitäisi olla yhtä hyvää kuin vähemmän terveellisen.

  2. Onko terveellisen ruokavalion noudattaminen riittävän helppoa käytännössä? Jos jollakulla on aikaa hakea ruoka pellolta ja valmistaa se, olen kateellinen. Itse en halua käyttää ruoanlaittoon liikaa aikaa varsinkaan arkena. Eri ihmisillä on eri kriteerit ruoanvalinnalle ja mm. liikunta ja työt vaikuttavat siihen mitä ja milloin on kätevää syödä. Käytännössä uuden tavan noudattamisen tulisi siis tuntua riittävän helpolta. Huom. Suhteellinen käsitys tuo koettu helppous.

  3. Onko ruokavalion muuttamiseen varattu riittävästi aikaa ja muita resursseja, kuten henkisiä voimavaroja? Kaikkea ei kannata laittaa uusiksi kerralla, jos haluaa, että yksikin uusi tapa kasvaa rutiiniksi. Ei pidä yliarvioida omia voimavaroja ja aliarvioida yhdenkin uuden rutiinin istuttamiseen vaadittua aikaa ja vaivaa. Kun ruokavaliota muokkaa, alkuun menee aikaa paitsi suunnitteluun ja ideointiin myös kauppareissuihin sekä uusien ruokien valmistamiseen ja useisiin kokeiluihin. Ja paljon energiaa jatkuvaan uuden opetteluun ja kaiken työstämiseen omassa päässä kun esim. aamulla joutuu puoliunessa tekemään eri asioita eri järjestyksessä kuin ne on autopilotilla ennen tehnyt. Siksi yksi pieni muutos/välitavoite kerrallaan ja omilla ehdoilla. Maltti on usein vaikeimpia asioita hallita tehokkuutta ja suorittamista arvostavassa kulttuurissa.

  4. Positiivisen vai negatiivisen kautta: syön enemmän hyvää kuin ennen vs. en enää syö epäterveellisesti alkaen maanantaista. Täydellisyyteen pyrkiminen on vielä viimeinen juttu, joka helposti lannistaa tavoitteen kuin tavoitteen. Tavoite voisi olla mielummin vaikka välipalan syöminen useammin kuin ennen vs. välipalan syöminen joka päivä. Sitten vielä mielellään muistaisi ja kehtaisi olla oikein tyytyväinen itsensä joka kerta kun välipala tulee syötyä ja suhtautuisi objektiivisemmin niihin kertoihin kun välipala jäi syömättä.

 

Jonkin verran samaa asiaa löytyy myös edellisistä kirjoituksista:

https://www.veganfitness.fi/single-post/2018/08/12/Painonhallinnan-kompastuskivi%C3%A4

https://www.veganfitness.fi/single-post/2018/07/19/Sy%25C3%25B6misen-taito-intuitiivinen-ja-tietoinen-sy%25C3%25B6minen

 

Vegaaniruokavalio, kilpirauhasen vajaatoiminta ja masennus/ahdistusoireet

 

”Mua on viime aikoina mietityttänyt netissä pyörivät tiedot/tutkimukset siitä, että vegaaninen ruokavalio altistaisi kilpirauhasen vajaatoiminnalle tai masennus-/ahdistusoireille. Toki myös päinvastaisia väitteitä/tutkimuksia löytyy ja tiedän, että netissä pyörii kaikenlaista "tietoa" . Siksi haluaisin asiaan perehtyneen näkemyksen siitä, onko näissä yhtään mitään tieteellistä pohjaa, ja mitä pitää ottaa huomioon jos haluaa suojata itseään.”

 

Alkuun täytyy todeta, että tähän aiheeseen en ole aiemmin syventynyt perusravitsemusfysiologian tasoa tarkemmin. Yleensä näissä on tietääkseni ollut kyse vegaaniruokavalioon liitetyistä tiettyjen ravintoaineiden saannin haasteista. Eli ne ravintoaineet, joiden saantiin jokaisen vegaanin olisi hyvä kiinnittää huomiota monipuolisella ruokavaliolla sekä tarvittavilla lisillä: rauta, jodi, sinkki, seleeni, kalsium, D-, B12- ja B2-vitamiinit. Osassa jutuista vilahtaa vielä tuo omega 3:kin, mihin en aio edes puuttua, kun ei aiheuta vegaaneille erityistoimenpiteitä. Ihmiskehossa aika pitkälti kaikki vaikuttaa kuitenkin kaikkeen. Esimerkiksi jodin alhainen saanti yhdistetään usein kilpirauhasen vajaatoimintaan, sillä se on erittäin oleellinen kilpirauhashormonien tuoton kannalta. Tietääkseni vakavasta jodin puutoksesta seuraa kuitenkin tyypillisesti endeeminen struuma (johon voi liittyä tai olla liittymättä hypotyreoosi) ja varsinaisen kilpirauhasen vajaatoiminnan taustalla on usein autoimmuunitulehdus tai aivolisäkkeen toiminnan häiriö. En suoraan sanottuna tiedä mikä on viimeisin tieto lievän KR:n vajaatoiminnan ja lievän jodin puutoksen tai seleenin puutoksen yhteydestä ja yleisyydestä vegaaneilla. Kilpirauhasen toimintaan siis liittyvät lisäksi suoraan tai välillisesti muutkin ravintoaineet, kuten tuo seleeni. Raudan ja B12-vitamiinin puutoksen oireisiin puolestaan voi kuulua masennusta. Toisaalta kilpirauhasen vajaatoimintaankin voi liittyä alavireisyyttä. Jodin ja raudan saanti on myös kansallisella tasolla usein suosituksia alhaisempaa.

 

Tein pikaisen kirjallisuushaun vegaaniruokavaliosta ja kilpirauhasen vajaatoiminnasta ja masennuksesta/ahdistuksesta. Täytyy sanoa, että eipä kauheasti ollut hyvää tieteellistä tutkimusta tästä aiheesta näin äkkiseltään! Yksi tutkimus oli löytänyt yhteyden vegaanisen ruokavalion ja vähentyneen kilpirauhasen vajaatoiminnan riskin välillä (Tonstad ym. 2013). Yhdessä aineistotutkimuksessa oli löydetty yhteys vegaaniruokavalion ja suuremman masennus- ja ahdistusoireiden esiintyvyyden välillä miehillä, joskaan kausaatiota ei voitu osoittaa, vaikka epäiltiin kyllä erinäisiä puutostiloja..mutta aineisto oli jostain 90-luvulta (Hibbeln ym. 2018). Toisessa oli osoitettu päinvastainen yhteys (Beezhold ym. 2015). Näiden perusteella ei siis vielä voida päätellä juuri mitään.

 

Sellainen juttu noissa vegaaninruokavalion tutkimuksissa kuitenkin on, että niissä on tyypillisesti hyvin toteutettunakin aika paljon sekoittavia tekijöitä ja kaiken lisäksi mielestäni ne ovat jopa useita muita tutkimusaiheita enemmän aikaan sidottuja tällä hetkellä. Veikkaan, että sekä tieto että toteutus vegaaniruokavalion osalta on muuttunut huimasti vielä viime vuosinakin. Useammat tiedostavat mm. tarvittavat lisät ja vegaanisiin elintarvikkeisiin (ja muihinkin jodin osalta) on alettu lisätä oleellisimpia suojaravintoaineita edes jonkin verran. On siis kiva nähdä, mitä taas vuoden parin päästä julkaistaan.

 

 

B12-, D- ja jodilisällä + monipuolisella, vaihtelevalla vegaaniruokavaliolla pääsee pitkälle ja tuetaan hyvinvointia muutenkin kuin noiden tässä mainittujen tilojen osalta. Nämä (ja ne muut) ravintoaineet kun toimivat kehossa laajalti eri molekyylien osina ja eri reaktioissa. Lisätietoa sopivan saannin turvaamisesta käytännössä kannattaa katsoa täältä meidän blogista sekä Vegaaniliiton sivuilta. Stressi muuten on merkittävä riskitekijä mainituissa tiloissa eli ei kannata liikaa stressata ruokavaliostakaan.

 

 

 

Lähteet:

Aro A, Uusitupa M, Mutanen M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2015.

Terveyskirjasto.fi

Kilpirauhasliitto.fi

Vegaaniliitto.fi

Tonstad S , Nathan E, Oda K, Fraser G. Vegan Diets and Hypothyroidism. Nutrients 2013, 5(11), 4642-4652

Hibbeln J, Northstone K, Evans J, Golding J. Vegetarian diets and depressive symptoms among men. Journal of Affective Disorders 2018, 225,13-17.

Beezhold B, Radnitz C, Rinne A, DiMatteo J. Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutritional Neuroscience 2015,18(7), 289-296

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit