© 2017 Vegan Fitness Oy

Blogi

Kysy koutsilta, osa 1

August 19, 2018

Tässä on kysy koutsilta -blogisarjan ensimmäinen osa. Olen aikaisemmin pitänyt videoblogia Instagramissani ja verkkovalmennuksissani, jossa vastaan seuraajieni ja asiakkaideni esittämiin kysymyksiin. Tällä kertaa annoin mahdollisuuden esittää kysymyksiä sekä Instagramin että Facebookin puolella (Hedelmälihasta-ryhmässä).

 

Kysymyksiä tulvi useita kymmeniä, kiitos niistä! Jotta yksittäisistä blogikirjoituksista ei tulisi ikuisuuden pituisia, typistän tähän ensimmäiseen osaan kuusi ensimmäistä kysymystä, jotka esitettiin Instagramin puolella. Kirjoittelen seuraavan kysy koutsilta -blogitekstin myöhemmin, jolloin vastaan uusiin kysymyksiin. Kuulin huhuja, että ravintovalmentajaltamme Karoliinaltakin saattaisi olla vastaavanlaista tekstiä luvassa... Pysykäähän siis kuulolla!

 

 

Mistä vegaani saa rautaa?

 

Ravitsemustieteiden opiskelijamme Emmi kirjoitti raudasta todella hyvän blogitekstin, joka kannattaa lukaista ajatuksen kanssa läpi. Tekstissä kerrotaan raudantarpeesta, rautavajeesta sekä vegaanisista raudanlähteistä. Tässä ote tekstistä:

 

"Heikommasta imeytymisestään huolimatta kasviperäisiä raudanlähteitä löytyy runsaasti ja vegaanit itseasiassa saavat ravinnostaan yhtä paljon tai jopa enemmän rautaa sekasyöjiin verrattuna. Suomalaisille merkittävin raudanlähde, täysjyvävilja, on tärkeä osa tasapainoista vegaaniruokavaliota ja on raudan lisäksi monien energia- ja mikroravintoaineiden lähde. Myös palkokasvit, erityisesti linssit, ovat hyviä raudanlähteitä. Näiden lisäksi rautaa saadaan runsaasti siemenistä, kuten kurpitsan- ja pellavansiemenistä, sekä cashewpähkinöistä ja manteleista."

 

Lisään vielä listaan oman suosikkini: Nyhtökaura on myös huomattava raudanlähde, sillä se sisältää 5,8 mg rautaa / 100g. 

“Kesken salitreenin alkaa monesti haukotuttaa ja välillä kevyesti pyörryttää. Kiinnitän huomiota veden juontiin ja kunnolliseen hengitykseen harjoitteiden aikana ja syön noin tunti ennen treeniä. Mistä voisi johtua, ja mikä voisi olla avuksi?”

 

Tietämättä tilannettasi tarkemmin on vaikeaa arvioida syytä haukottelulle ja pyörryttämiselle ja olen ensisijaisesti sitä mieltä, että jos pyörrytys aiheuttaa haittaa arjessa, olisin yhteydessä lääkäriin. 

 

Mutta koska "mene lääkäriin" on tylsä vastaus, jaan ajatuksiani aiheesta: 

Yksi vaihtoehto syyksi voisi olla matala verenpaine. Matalat verenpaineet saattavat aiheuttaa harjoittelun aikana haukottelua ja pyörrytystä (sillä aivot kaipaisivat lisää happea).

Matalaan verenpaineeseen ei nykyaikana enää suositella suolalisää, sillä liiallisen suolan vaikutus verenpaineeseen näkyy useimmiten vasta vuosien käytön jälkeen. Suolan sijaan kannattaakin käyttää glykyrritsiiniä, eli tavallisemmin sanottuna lakritsia. Kourallinen lakritsia nautittuna noin puoli tuntia ennen treeniä varmistaa sen, että verenpaineet pysyvät sopivalla tasolla harjoittelun ajan, eikä haukottelua tai pyörrytystä pitäisi syntyä. Vegaanituotteet.net-sivustolta löydät listan vegaanisista lakritseista. Myös lakritsijauhe toimii hyvänä verenpaineen nostajana.

 

Toinen vaihtoehto voi tietysti olla, että hartiat ovat niin jumissa, että veri ei kierrä kunnolla päähän - keppijumppa voisi siis toimia alkulämmittelyssä hyvin! Kiinnitä myös huomiota siihen, ettet turhaan jännitä hartioiden lihaksia arkisissa toimissa (esim töissä) tai harjoittelussa. Suosittelisin, että tarkistat kuntosalilla harjoitustekniikkasi valmentajan kanssa, jotta ylimääräiseltä jännitykseltä voi välttyä. Vegan Fitnessin valmentajat Helsingissä ja Turussa auttavat sinua mielellään. Voit olla meihin yhteydessä yhteydenottolomakkeen kautta.

 

Huom! Glykyrritsiiniä ei suositella raskaana oleville, sillä se on sikiölle haitallista.

 

Vinkkejä meal prepiin?

 

Meal prep, yksi suosikkiaiheistani! Meal prep eli "preppailu" tai ruokien valmistaminen etukäteen on helppo tapa pitää kiinni valitusta ruokavaliosta etenkin, jos olet kiireinen tai ruoanvalmistus ei kuulu lempijuttuihisi.

 

Preppailua voi tehdä useammalla tavalla, esittelen tässä kaksi mahdollista tapaa:

* Tee osia aterioista valmiiksi, esim. valmistamalla isoja annoksia keitettyjä papuja tai linssejä, riisiä tai pastaa tai paahtamalla isoja annoksia kasviksia

* Tee kokonaisia aterioita valmiiksi ja jaa annokset sopiviin rasioihin.

 

Itse käytän molempia menetelmiä sekaisin, joskin ensimmäinen vaihtoehto tuntuu itselleni sopivammalta tyyliltä. Olen herkkä mieliteoille ja todella nirso, joten en tee valmiiksi isoja annoksia ruokia kerralla. Enhän voi olla varma siitä, että minun tekee mieli syödä juuri valmistamiani ruokia 3-4 päivän päästä. 

 

Tänä aamuna paahdoin isoja annoksia bataattia ja kesäkurpitsaa, keitin ison kattilallisen riisiä ja tein muutaman annoksen seitania. Näistä ja muista aineksista saa helposti koottua pitkin viikkoa sopivia aterioita ilman että kiireessä täytyy stressata ruoasta.

 

Tässä yllä on yksi esimerkki siitä, mitä meal prep voi olla. Voit tehdä valmiiksi kaikki ruoat seuraaville päiville. Kuvassa on omat ruokani kahdelle päivälle (poislukien tuoreet kasvikset ja aamupalat), ylhäältä alas: pastaa ja seitania ja kasviksia tomaattikastikkeessa, cashewpähkinöitä, hedelmä ja proteiinijauhetta, pastaa ja oumphia kasviksilla currykastikkeessa ja alimpana tuorepuuro soijajogurtilla, mustikoilla ja maapähkinävoilla. 

 

Tässä viisi vinkkiä onnistuneeseen meal prepiin:

1. Tee valmiiksi jonkinnäköinen ruokalista, eli kirjaa ylös ideoita siitä mitä voisit mahdollisesti syödä tulevalla viikolla. Pyri pitämään "prepattavat" ruoat mahdollisimman yksinkertaisina, jotta ruoanlaittoon ei mene liikaa aikaa. Pro vinkki: säästä viikon ruokalista myös jatkoa ajatellen, jotta ruokia ei tarvitse keksiä joka viikko uudestaan. Itse käytän ruokalistoja uudestaan noin kahdeksan viikon sykleissä. 

2. Käy läpi keittiön kaappeja ja hyödynnä mahdollisimman paljon kotoa löytyviä tuotteita, jotta vältyt hävikiltä. 

3. Käytä sinulle sopivia rasioita ruokien säilytykseen ja eväiden kuljetukseen. Huomaa, että kaikkea ei tarvitse ostaa: esim. suolakurkku- tai punajuuripurkeista saa vallan mainioita keitto- tai salaattiastioita, pienemmistä lasisista säilykepurkeista saa hyviä välipala-annosrasioita. Meillä on käytössä sekä muovisia että lasisia astioita, sillä molemmissa on hyviä puolia. Käytän muoviastioita, jos ruokaa täytyy kuljettaa tai säilyttää kylmäkassissa, sillä lasiset astiat ovat painavia eivätkä mahdu suuren kokonsa vuoksi omaan kylmäkassiini.

4. Tee kauppalista ja pysy siinä. Omalla kauppalistallani on aina tiettyjä vakiotuotteita jotka säilyvät pitkään, mukaanlukien makeuttamatonta soijamaitoa ja -jogurttia, nyhtökauraa, kaurahiutaleita, tomaattimurskaa ja keitettäviä viljoja (spelttiä/riisiä/pastaa tmv). Vältä kaupassa heräteostoksia, jotta pysyt paremmin suunnitelmassasi ja vältyt hävikiltä.

5. Varmista, että sinulla on tarpeeksi aikaa ruoan valmistukseen. Itse varaan tähän yleensä muutaman tunnin per viikko, painottaen preppailun viikonloppuaamupäiviin. Pyrin käyttämään aikani mahdollisimman tehokkaasti, valmistaen uunissa samanaikaisesti useampia annoksia paahdettuja kasviksia ja liedellä seitania tai muita proteiininlähteitä.

 

Meillä tulevan viikon ruokalista pitää sisällään mm. nuudelikeittoa tofulla, nyhtökaurasalaatteja, tempehpyöryköitä, seitania ja porkkanakakun makuista uunipuuroa. Teen meille valmiiksi 2-4 annosta jokaisesta ruoasta, jotta voin varmistua siitä, ettei ruokaa tule heitettyä roskiin.

 

Löydät lisää ideoita meal prepiin omasta Instagramistani @herkkutrikoissa.

 

“Miten motivaation saa oikeasti pysymään treenaamisessa? Itellä tuntuu aina menevän samalla kierteellä et eka pari kktta hyvää noususuhdannetta ja sit tuun kipeäksi/kroppa alkaa temppuilla ja tarvii lepoa. Sit jonkun viikon verran syö rennommin ja yrittää palautua, ja tuntuu että sieltä on tosi vaikee nousta samalle fiilikselle mikä oli. Treeni ei tunnu luistavan ja ruokailuki menee vähän ajattelematta. Sit kiukuttaa ja on itteensä aika turhautunut fiilis! Miten sen vois kohdata oikein / välttää ja jatkaa hyvällä fiiliksellä taas? Vai tarviiko aina olla hyvä mieli?”

 

Oletan, että kysyjä ei ole kilpaurheilija vaan ns. tavallinen kuntoilija, joten vastaan tähän kysymykseen sen oletuksen mukaan. Kilpaurheilijalle harjoittelua voidaan tavallaan verrata työhön, eikä töissä ole aina "tosi kivaa".

 

Lähtisin tarkastelemaan tätä tilannetta seuraavalla tavalla:

- Onko harjoittelusi ohjelmoitua?

- Onko varmistettu, että harjoittelu on monipuolista ja levon määrä on huomioitu?

- Onko harjoittelu progressiivista ja kevennetyt harjoitteluviikot ohjelmoituja?

- Onko ruokailussa harjoituskaudella rentoutta?

- Onko muilla elämänalueilla stressiä tai kuormitusta, johon voisi vaikuttaa?

 

Tietämättä tarkemmin tilannettasi kuulostaa korviini siltä, että tyylisi on "nollasta sataan" kunnes kehosi sanoo itsensä irti loukkaantumisen tai sairastelun myötä. Me näemme valmentajina vastaavia tapauksia muutaman kerran vuodessa. Yleensä tapaukset painottuvat alkuvuoteen, kun uudenvuodenlupausten myötä aloitetaan liian kovilla treneeillä ja dieeteillä, pahimmillaan jopa fitnessurheilijoilta kopioiduilla kisadieeteillä. Karrikoidusti sanottuna pyritään muuttamaan passiivista henkilöä kilpaurheilijaksi kuudessa tai kahdeksassa viikossa ja mennään nopeasti vikaan.

 

Jos olisin valmentajasi, varmistaisin että seuraavat asiat toteutuvat:

- Mikäli elät todella stressaavaa elämää juuri nyt, varmistaisin, ettei harjoittelu ole kokonaisuudessaan liian kovatehoista ja rasittavaa

- Viikko-ohjelmassa on tarpeeksi lepopäiviä

- Ohjelmoisin joka viidenneksi viikoksi kevennetyn viikon, jolloin kokonaiskuormitus on huomattavasti kevyempää

- Ruokavaliossa on rentoutta, 80/20 -menetelmä käyttöön. 80/20-menetelmä tarkoittaa sitä, että syöt 80% ohjelman mukaisesti, 20% vapaammin. Käytännössä tämä tarkoittaa yhtä vapaasyöntipäivää viikossa tai kahta pienempää "herkkupäivää" viikkotasolla. 

- Mikäli tavoitteenasi on jonkinlainen kehonmuokkaus, varmistaisin että energiaa on tarpeeksi - etenkin, jos tarkoituksena on kasvattaa lihasta. Dieetillä pieni energiavaje on tarpeellinen, mutta dieetilläkin pienet "tauot" energiavajeesta ovat tarpeellisia, jotta dieetti ei aiheuta ylirasitustilaa.

 

Siinä vaiheessa kun olet palaamassa takaisin pidemmältä tauolta, on suurin harjoituksen kohteesi kärsivällisyys. Aloita harjoittelu maltillisesti, jotta treeneihin jää "pieni nälkä". Maltillisella tarkoitan siis sitä, että harjoittelu on alkuun huomattavasti kevyempää kuin viikolla ennen taukoa. Etenisin samalla menetelmällä myös ruokavalion suhteen: täydestä sipsikaljavegaanista on haastavaa hypätä urheilijan "puhtaaseen" ruokavalioon -- muutos tulisi tehdä pikkuhiljaa. Aloittaisin ruokavalion "putsaamisesta" siinä, mikä omalla kohdallasi olisi helpoin muuttaa ja kun muutoksesta on tullut tapa, siirtyisin seuraavaan tapaan. Kuvailen luennoillani usein tätä "hedonistin portaina", jossa portaiden yläpäässä on sipsikaljailu ja alapäässä (fitness)urheilijan askeettinen ruokavalio. Etene portaita yksi kerrallaan, siirtyen portaissa kun olet siihen valmis.

 

Tarkoituksenahan on, että pääsisit irti kuureista ja saisit luotua pidempikestoisia tapoja.

 

Liikkujilla ja kuntoilijoilla treenaaminen saisi kyllä olla kivaa, lähes poikkeuksetta. Jos lenkkeily tai kuntosaliharjoittelu ei ole "sun juttu", vaihda lajia. Jos tuntuu siltä, että kaipailisit apua harjoittelusi rytmittämiseen ja ruokavalion laatimiseen, pyydä apua. Meiltä saa myös etävalmennuksia. Saat minuun tai muihin valmentajiimme yhteyttä yhteydenottolomakkeemme kautta.

 

 

 

“Millaiset fyysiset edellytykset tarvitaan kisaamiseen (esim. bikini)? Esim jos toimintakyky on rajoittunut ja ihan kaikenlaista treeniä ei pysty tekemään. Kisassa kuitenkin katsotaan vain ulkonäköä joten treenaaminen voi olla aika erilaista kuin crossfitissä ja painonnostossa? Itellä on siis muutoksia SI-nivelissä ja pieni tyrä vatsassa.”

 

On totta, että fitnessurheilussa harjoittelu eroaa painonnostosta ja crossfitista, mutta haluaisin silti painottaa, että fitnesskilpaileminenkin vaatii pitkäjänteistä fyysistä työtä ja hyvää fysiikkaa. Näkemättä sitä, miten liikut ja miten tyrä vaikuttaa tekemiseesi, on vaikea arvioida voisiko toimintakykysi sopia fitnesskilpailuun. Fitness on esteettinen laji, joten tyrän sijainti ja koko voi vaikuttaa siihen, miten hyvin sijoittuisit kilpailuissa. Toki lähimmissä ystävissäni on fitnesskilpailijoita, joilla on selkä- tai olkapäävaivoja tai (leikattuja) tyriä ja he ovat menestyneet kilpailuissaan ihan hyvin. 

 

Summa summarum: olen tylsä ja sanon "riippuu tilanteesta". Minun pitäisi siis nähdä sinut liikkumassa ja treenaamassa, jotta osaisin sanoa olisiko toimintakykysi tarpeeksi hyvä fitnesskilpailijaksi. Tyrän osalta suosittelen konsultaatiota kirurgin kanssa, jotta harjoittelu on turvallista tyrästä huolimatta. Mikäli tyrä kaipaa kirurgisia toimenpiteitä, kannattaa se tehdä "offilla" eli kehityskaudella, jotta ehdit palautua leikkauksesta mahdollisimman hyvin ennen kilpailuja.

Vinkkejä proteiinipitoisiin aamu/väli/iltapaloihin?

 

Blogistamme löytyy näitä jo reippaasti, joten tässä muutamia ideoita:

 

Prohvelit eli vegaaniset proteiinivohvelit

2x bodariystävällinen välipala

Kikhernemunakas

Tofukokkeli

Tofuleivät

Suklainen proteiinipuuro

Paputahna ja dippikasviksia

 

Itse käytän näitä kaikkia vuorotellen niin aamu-, väli- kuin iltapaloinakin. Omiin suosikkeihini kuuluu myös erilaiset smoothiet, kasvijogurtit ja -rahkat, esimerkiksi alla oleva proteiinismoothie on meillä päivittäisessä käytössä.

 

Proteiinismoothie

1 banaani

1/2 dl proteiinijauhetta

2 dl marjoja

2 dl makeuttamatonta soijamaitoa

 

 

Mitäs tykkäsit tästä tekstistä? Opitko jotain uutta? Tuntuuko, että kaipaisit vastauksia muihin kysymyksiin? Jätä meille kommentti tähän tai Facebookiin, niin vastaamme seuraavissa teksteissä!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit