© 2019 Vegan Fitness Oy

Blogi

Painonhallinnan kompastuskiviä

August 12, 2018

 

 

Ajattelin jakaa muutaman tällä hetkellä päällimmäisen ajatuksen (ei siis lähellekään tyhjentävä listaus) painonhallinnan tyypillisistä kompastuskivistä kun elokuun ja lomien loppu lähenevät ja monet harkitsevat taas ”uuden elämän aloittamista” kesäkilojen tipputtamiseksi. Vaikka onnistuneen painonhallinnan ja terveen ruokasuhteen viestinnässä ollaan jo päästy toivottavasti hiukan eteenpäin, ovat monet muotidieetit ja herkkulakot ilmeisesti edelleen monen laihduttajan houkutuksena.

 

Moni näistä kohdista on toivottavasti jo useimmille tuttuja, mutta pieni muistutus siitä huolimatta, sillä itselle on tullut viimeaikoina vastaan muutamakin ”en sitten syö mitään kun ei kerran paino laske”- tyyppinen lausahdus.

 

Motivaatio ja voimavarat:

Onko näitä? Jos esimerkiksi stressitasot ovat katossa, energiatasot maan raossa työn tai muun elämän osa-alueen vuoksi ja/tai univaje vaivaa tai motivaatio muutosten tekemiseen on täysin ulkopuolisen painostuksen varassa, ei  ajankohta ruokavalion muutosprosessin aloittamiseen välttämättä ole parhain (9,11,13). Toki ruokavaliolla voidaan osaltaan pyrkiä lisäämään lisää virtaa tai vähentää stressiä, jos ruokavalio on se mikä stressaa (6), mutta joskus on parempi hoitaa ensin työstressi tai unirytmi riittävän hyvälle tasolle tai muutoin vahvistaa omia voimavaroja elämäntilanteesta riippuen. Mielekäs, sisäisesti motivoitunut tapa liikkuakin on tärkeää onnistuneessa painonhallinnassa ja hyvä keino piristää mieltä (12,14). Ruokavaliota muuttaessa aikaa ja energiaa kuluu usein normaalia enemmän mm. syömisen suunnitteluun, kauppareissuihin, ruoanlaittoon, minkä  päälle tulevat muu oman ajatusmaailman muokkaaminen, itsensä motivoiminen ja uusien rutiinien iskostaminen selkärankaan.

 

Kaikki heti mulle nyt:

Elämä kerralla uusiksi- periaatteella eteneminen, olipa syynä turhautuminen tai innostuminen, on usein liian suuri pala haukattavaksi varsinkin voimavarojen näkökulmasta. Monet dieetit kuitenkin nojaavat tähän ja tuloksia voi tullakin lyhyellä aikavälillä. Jaksaisitko kuitenkaan ylläpitää dieettiä vuoden, viisi vuotta tai loppuelämäsi. Entäpä eri elämäntilanteissa? Meillä on tapoja ja rutiineja, joiden tarkoitus on säästää energiaa muuhun tietoista ajatustyötä vaativaan tekemiseen. Näiden rutiinien muuttaminen pysyvästi vaatii usein huomattavan määrän aktiivista prosessointia, minkä vuoksi pieni muutos kerrallaankin on jo useimille meistä tarpeeksi haastavaa (8). Lisäksi painonhallinnan koettu helppous ja oman pystyvyyden tunteen vahvistaminen ovat yhteydessä parempaan painonhallintaan (6,13). Kannattavampaa on onnistua pieni muutos kerrallaan ja etsiä aluksi se kohta omasta ruokavaliosta, jonka muuttaminen on realistisesti toteutettavissa ja saadaan aikaan suhteessa suurin hyöty. Esimerkiksi alan syödä aamupalan/välipalan, juon lasin vettä joka aterialla tai käytän lautasmallia pääaterioiden koostamiseen. Pienikin askel eteenpäin on silti eteenpäin.​

 

Toinen osa tätä kohtaa on päivän kaloreiden rajoittaminen minimiin, jotta saataisiin paino tippumaan nopeammin. Ikävä kyllä tämä johtaa usein lähinnä turhaan väsymykseen, rasvattoman kudoksen menetykseen, ylinälkään, makeanhimoon, iltasyöpöttelyyn ja muihin hillitsemättömiin mielitekoihin (14). Erityisesti jos ateriat jäävät välistä/pieniksi tai ateriavälit liian suuriksi aamun-päivän aikana (4). Tämän seurauksena rasvamassan osuus voi puolestaan lähteä alun jälkeen uuteen nousuun. Pahimmassa tapauksessa yhdistettynä muutoin tiukasti rajoittavaan ajatteluun päädytään jo häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen (3). Liiallinen energiavaje ja syömisen rajoittaminen ennustavat huonompaa painonhallintaa pitkällä aikavälillä kun taas sopiva eli kohtuullinen energiavaje ennustaa todennäköisempää onnistumista (1,12), vaikka se niin tuskastuttavan hidasta voi ollakin. Maltti on valttia.

 

Mustavalkoinen ajattelu:

Karkkilakko, kielletyt ruoat, ”en sitten syö iltapalaa”, ”en syö hiilareita/rasvaa”, ”nyt kun lipsahdin on ihan sama luovuttaa”. Liiallinen perfektionismi ja joko-tai-ajattelu ennustaa todennäköisemmin epäonnistumista ja toisaalta sopivan joustava suhtautuminen syömiseen (6,13) sekä osatavoitteiden ja niissä onnistumisen kautta eteneminen (10) lopulliseen tavoitteeseen pääsemistä. Herkuistakin täytyisi voida kohtuudella nauttia kun ruokavalio muuten ja asenne on kunnossa eli kun herkkujen syömiseen ei liity morkkista tai niillä tyydytetä vain päivän energiantarvetta. Tämä herkkumorkkis oli muuten aikoinaan itselle se ylivoimaisesti kaikista vaikein asia oman ajattelun muokkaamisessa, eikä todellakaan onnistunut kertaheitolla...tai edes sadalla ensimmäisellä heitolla. On kuitenkin saavutettavissa oleva ja mielestäni tavoittelemisen arvoinen valaistumisen tila muuten tasapainoisen ruokasuhteen ohella.

 

Tapa, tunne vai tilanne:

Omien ruokailutottumusten muuttaminen voi olla haastavampaa, jos ei lainkaan ole tiedossa, mikä omaa syömistä ohjaa. Onko esimerkiksi herkkujen syöminen illalla tai lautasen syöminen tyhjäksi tapa vai onko taustalla väsymystä/tylsistymistä/pahaa mieltä. Tai syötkö aina seurassa ääneensanomattomien normien mukaisesti pelkän vihersalaatin lounaaksi jääden nälkäiseksi vai vaihtoehtoisesti lapat buffetissa ulkoisten ja sosiaalisten ärsykkeiden ohjaamana tarjottimen täyteen. (5,7) Jos esimerkiksi huomaat syöväsi tylsyyteen tai mielipahaan, on todennäköisesti hyödyllistä rohkeasti etsiä elämään hyvää vointia myös muualta kuin ruoasta. Ravintovalmentajankin  on pakko todeta, että hyvinvointi on kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen ja siksi on välillä hyvä astua askel taaksepäin ja katsoa myös isompaa kuvaa.

 

Ruokavalio:

Ruoan laadussa kannattaa ottaa huomioon, että syömisen tulisi olla riittävän terveellisen lisäksi mielekästä. Eli ei hampaat irvessä tylsän tai pahan ruoan syömistä päivästä toiseen, sillä jälleen kerran tämä on todennäköisesti turhan haastavaa ylläpitää pitkällä aikavälillä. Terveellinen, painonhallintaa tukeva ruoka voi tai oikeastaan sen pitää olla myös hyvää ja omat mieltymykset huomioivaa. Ja täytyyhän sitä sosiaalisen hyvinvoinnin nimissä voida syödä ulkonakin perheen tai kavereiden kanssa välillä, mikä liittyy myös edellämainittuun joustavaan syömiseen.(2)

 

 

Haluaisin lopuksi nostaa esiin, että on usein mukavampi tehdä muutoksia kun saa tukea omalta lähipiiriltä tai vaikka ulkopuoliselta taholta, jolle avautua vaikeampina päivinä tai turhautumisen iskiessä. Lisäksi on hyvä pohtia tapoja motivoida itseään sekä keinoja ylläpitää hyvää asennetta sekä tarvittaessa harjoitella tervettä itsekkyyttä, jotta esimerkiksi muiden naljailu tai arvostelu ei pääse pään sisälle latistamaan omaa motivaatiota ja ettei sosiaalisen paineen alaisena tarvitse toimia tai syödä toisin kuin itse oikeasti haluaisi. (10) Muutoksia tehdään - toivottavasti - itseä ja omaa hyvinvointia varten, omilla ehdoilla.

 

 

Lisävinkkejä saa myös meidän ravintovalmennuksesta! www.holvi.com/shop/Veganfitness/

Voit olla myös yhteydessä sähköpostilla karoliina@veganfitness.fi.

 

 

LÄHTEET

1 Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, Payami SA, Alavi-Rad S, Boustaninejad M, Afrisham R, Abbasnezhad A, Alipour M. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? International Journal of Endocrinology and Metabolism 2017;15:.

 

2 Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Keim NL. Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. J Am Diet Assoc 2005;105:929-936.

 

3 Bryant EJ, King NA, Blundell EJ. Disinhibition: its effects on appetite and weight regulation. Obesity Reviews 2008;9:409-419.

 

4 Ekmekcioglu C and Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obesity Reviews 2010;12:14-25.

 

5 Higgs S, Thomas J. Social influences on eating. Current Opinion in Behavioral Sciences 2016;9:1-6.

 

6 Karhunen L, Lyly M, Lapveteläinen A, Kolehmainen M, Laaksonen DE, Lähteenmäki L, Poutanen K. Psychobehavioural Factors Are More Strongly Associated with Successful Weight Management Than Predetermined Satiety Effect or Other Characteristics of Diet. Journal of Obesity 2012;2012:e274068.

 

7 Macht M. How emotions affect eating: A five-way model. Appetite 2008;50:1-11.

 

8 Marteau TM, Hollands GJ, Fletcher PC. Changing Human Behavior to Prevent Disease: The Importance of Targeting Automatic Processes. Science 2012;337:1492-1495.

 

9 Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 2010;24:687-702.

 

10 Samdal GB, Eide GE, Barth T, Williams G, Meland E. Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2017;14:42.

 

11 Scott C, Johnstone AM. Stress and Eating Behaviour: Implications for Obesity. OFA 2012;5:277-287.

 

12 Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, Cussler EC, Metcalfe LL, Blew RM, Sardinha LB, Lohman TG. Exercise Motivation, Eating, and Body Image Variables as Predictors of Weight Control. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006;38:179.

 

13 Teixeira PJ, Silva MN, Coutinho SR, Palmeira AL, Mata J, Vieira PN, Carraça EV, Santos TC, Sardinha LB. Mediators of Weight Loss and Weight Loss Maintenance in Middle-aged Women. Obesity 2012;18:725-735.

 

14 Washburn RA, Szabo AN, Lambourne K, Willis EA, Ptomey LT, Honas JJ, Herrmann SD, Donnelly JE. Does the Method of Weight Loss Effect Long-Term Changes in Weight, Body Composition or Chronic Disease Risk Factors in Overweight or Obese Adults? A Systematic Review. PLOS ONE 2014;9:e109849.

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit