© 2017 Vegan Fitness Oy

Blogi

Rauta vegaaniruokavaliossa

March 11, 2018

 

Raudasta lyhyesti

 

Rauta on kivennäisaine, jota tarvitaan elimistössä useisiin keskeisiin tapahtumiin, kuten hapen kuljetukseen ja varastointiin; sen tärkein tehtävä onkin toimia hapen kuljettajana elimistön hapenkuljetusproteiineissa, hemoglobiinissa ja myoglobiinissa. Lisäksi rauta osallistuu punasolujen tuotantoon, energiantuottoon sekä vaikuttaa hermostoon, immuniteettiin ja kognitiiviseen toimintakykyyn. Raudanpuuteanemia aiheuttaa muun muassa väsymystä, heikkouden tunnetta, ihon kalpeutta sekä immuunipuolustuksen heikentymistä. Urheilijoilla raudanpuuteanemia heijastuu merkittävimmin suorituskykyyn; se heikentää maksimaalista hapenottokykyä ja energiatehokkuutta sekä aiheuttaa väsymystä urheilusuorituksen aikana.

 

 

Raudan muodot ja imeytyminen

 

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa eri muodossa, hemirautana ja non-hemirautana. Hemirautaa on eläinperäisissä ruoissa, kuten lihassa ja sisäelimissä, ja se imeytyy non-hemirautaa tehokkaammin. Vaikka kasvikunnan tuotteissa rauta on heikommin imeytyvässä non-hemimuodossa, on monipuolisesti ja tasapainoisesti koostetusta vegaaniruokavaliosta täysin mahdollista saada riittävästi rautaa – imeytymiseen täytyy vain kiinnittää hieman enemmän huomiota.     

 

Non-hemiraudan imeytymiseen negatiivisesti vaikuttavia ravintotekijöitä ovat erityisesti täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatit, rautaa sitovat fenoliset yhdisteet sekä kalsium. Fytaatit ovat antiravintoaineita, jotka sitovat kivennäisaineita, kuten rautaa, itseensä muuttaen ne imeytymättömään muotoon. Fytaatteja voidaan kuitenkin hajottaa erilaisilla ruoanvalmistusmenetelmillä, kuten liottamisella, idättämisellä sekä hapattamisella. Rautaa sitovia fenolisia yhdisteitä löytyy erityisesti teestä, kahvista ja kaakaosta; non-hemiraudan imeytymisen optimoimiseksi jälkiruokakahvin nauttimista kannattaa välttää heti aterian jälkeen. Vaikka täydennetyt kasvimaidot ovat tärkeitä kalsiuminlähteitä vegaaniruokavaliossa, ei niitä kannata nauttia jokaisen ruoan yhteydessä niiden raudan imeytymistä heikentävän vaikutuksen vuoksi.

 

Non-hemiraudan imeytymistä voi parantaa huomattavasti nauttimalla C-vitamiinipitoisia ruokia aterian yhteydessä, joten nauttimalla marjoja jälkiruoaksi tai lisäämällä salaattiin esimerkiksi paprikaa ja kaaleja tulee tehostaneeksi kasviperäisen raudan imeytymistä merkittävästi.

Raudan saantisuositukset + lähteet vegaaniruokavaliossa

 

 * Naisten raudan tarve on hyvin yksilöllistä. Vaikka useimmille hedelmällisessä iässä oleville riittää 15 mg vuorokaudessa, osa tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

 

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla

 

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.

 

 

Heikommasta imeytymisestään huolimatta kasviperäisiä raudanlähteitä löytyy runsaasti ja vegaanit itseasiassa saavat ravinnostaan yhtä paljon tai jopa enemmän rautaa sekasyöjiin verrattuna. Suomalaisille merkittävin raudanlähde, täysjyvävilja, on tärkeä osa tasapainoista vegaaniruokavaliota ja on raudan lisäksi monien energia- ja mikroravintoaineiden lähde. Myös palkokasvit, erityisesti linssit, ovat hyviä raudanlähteitä. Näiden lisäksi rautaa saadaan runsaasti siemenistä, kuten kurpitsan- ja pellavansiemenistä, sekä cashewpähkinöistä ja manteleista.  

 

 

Rauta urheilevan vegaanin näkökulmasta

 

Kuten muidenkin ravintoaineiden, myös raudan tarve lisääntyy runsaasti liikkuvilla. Lisääntynyt raudantarve johtuu muun muassa mitokondrioiden ja rautaa tarvitsevien entsyymien määrän kasvusta sekä punasolujen massan ja verisuoniston lisääntymisestä. Näiden lisäksi raudantarvetta lisäävät runsas hikoilu sekä askelhemolyysi erityisesti juoksijoilla. Tämän vuoksi urheilijoiden raudantarve on jopa 25-100% ei-urheilevia suurempi; miehillä 15-20 mg/vrk ja naisilla 20-25 mg/vrk. Urheilevilla vegaaneilla, erityisesti naisilla, raudantarve voi olla vielä tätäkin suurempi. Vegaaniurheilija voi varmistaa riittävän raudansaannin syömällä energiankulutustaan vastaavasti sekä nauttimalla runsaasti rautaa sisältäviä ruokia yhdessä C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa. Elimistön rautastatuksen arvioimiseksi urheilijoiden tulisi käydä mittauttamassa rauta-arvot säännöllisesti, 2-4 kertaa vuodessa. Hemoglobiinin lisäksi olisi hyvä mittauttaa myös muita rauta-arvoja, kuten seerumin ferritiiniarvo, todellisen rautastatuksen kartoittamiseksi.

 

 

Lähteet

 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 4. korjattu painos. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014;

 

Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012; 98, 132-7

 

Davis B, Vesanto M. Becoming vegan – The complete guide to adopting a healthy plant-based diet. Summertown: Book Publishing Company, 2000; 102-110.

 

Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2003; 633S-636S.

 

Helldán A, Raulio S, Kosola M, ym. Finravinto 2012 -tutkimus. THL Raportti 16/2013. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2013; 214-217.

 

Dietitians of Canada. Food Sources of Iron, 18.10.2016. Saatavilla: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Iron.aspx. Viitattu 15.2.2018.

 

Valtanen T. Raudanpuuteanemian ehkäisy, tunnistus ja hoito urheilijoilla. Luentomateriaali Urheiluravitsemuksen erityiskysymykset –opintojaksolla, 2017.

 

Kuvat: pixabay.com

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit