Blogi

Urheilevan vegaanin ravitsemus – Osa 3: Kestävyysharjoittelijan ruokavalio

Tässä kirjoituksessa paneudutaan kestävyyslajien aktiiviharrastajan ravitsemuksellisiin eritystarpeisiin ja niiden huomioimiseen vegaanista ruokavaliota koostettaessa. Kirjoituksessa käsitellään myös hiilihydraattitankkausta ja kilpailusuoritusten aikaista ravitsemusta ja nesteytystä. Lisää vegaaniurheilijan ravitsemuksesta voit lukea aikaisemmin ilmestyneistä kirjoitussarjan ensimmäisestä ja toisesta osasta.

Johdanto

Pitkissä kestävyyssuorituksissa valtaosa energiasta tuotetaan aerobisesti hapen avulla. Siksi kestävyyslajien harrastajien tärkeimpiä ominaisuuksia ovat hyvä aerobinen kunto ja maksimaalinen hapenottokyky. Aerobiselle suorituskyvylle keskeistä on myös hyvä maitohapon sietokyky, hyvät voimantuotto-ominaisuudet sekä energiataloudellisuus. Kestävyysliikkujien harjoitusohjelmaan sisältyy tyypillisesti peruskestävyysharjoittelun lisäksi vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoittelua sekä intervalleja. Näiden lisäksi kehitetään nopeus- ja voimantuotto-ominaisuuksia sekä usein myös koordinaatiota ja liikkuvuutta. Harjoitusmäärät ovat aktiiviharrastajilla ja kestävyysurheilijoilla suuria ja viikossa harjoittelua voi lajista ja yksilöstä riippuen kertyä 10-20 tuntia, joissain tapauksissa jopa 20-30 tuntia. Kilpailukaudella painotukset harjoittelussa ovat usein erilaisia peruskuntokauteen nähden.

Säännöllinen ja runsas kestävyysharjoittelu vaikuttaa liikkujan ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Kun hyvästä ravitsemuksesta huolehditaan yhdessä riittävän levon kanssa, energiantuotto liikuntaharjoittelun aikana on tehokasta ja laadukas palautuminen sekä nousujohteinen kehittyminen mahdollistuvat. Hyvä ravitsemustila edesauttaa myös vireystilan ja suorituskyvyn ylläpidossa suorituksen aikana, pidentää uupumiseen kuluvaa aikaa sekä edistää aktiiviliikkujan vastustuskykyä ja auttaa sairauksista toipumisessa. Se auttaa myös ennaltaehkäisemään ylikuormitustilan kehittymistä ja loukkaantumisia. Ravitsemuksella on niin ikään tärkeä merkitys kokonaisterveydelle ja sillä voidaan tukea myös suorituksen aikaista keskittymiskykyä, motivaatiota, suoritustekniikkaa ja motoriikkaa. Mitä enemmän ja tavoitteellisemmin treenataan, sitä suurempi merkitys on myös hyvästä ravitsemuksesta huolehtimisella.

Kestävyyslajien ravitsemukselliset erityspiirteet

Kestävyysharjoittelussa energiankulutus on suurta ja myös nestettä menetetään suorituksen aikana hikoilun vuoksi enemmän kuin voima- tai taitolajeissa. Harjoitus kuluttaa elimistön energia- ja nestevarastojen lisäksi kudosrakenteita sekä esimerkiksi energiantuotannossa tarvittavia entsyymejä ja välittäjäaineita. Kulutus saadaan korvattua riittävän ja monipuolisen ravinnon avulla. Tutkimusten mukaan kestävyyslajien harrastajilla energian saanti jää kuitenkin hyvin usein alle arvioidun tarpeen. Erityisen usein energiansaanti jää tarvetta vähäisemmäksi niinä päivinä, jolloin harjoitellaan kovaa ja/tai pitkäkestoisesti. Tämä on haaste myös aktiiviliikkujan kehittymiselle, sillä tuloksellinen kestävyysharjoittelu edellyttää riittävää energian- ja ravinnonsaantia niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä.

Energiansaannin riittävyys on ensisijaisen tärkeää turvata syömällä riittävästi monipuolista ruokaa, mutta esimerkiksi kilpailutilanteissa ja pitkäkestoisissa suorituksissa voidaan lisäksi käyttää erityisiä hiilihydraattivalmisteita suorituskyvyn ylläpitämiseksi (näistä lisää kirjoituksen loppupuolella). Hiilihydraatit toimivat elimistön ensisijaisena energianlähteenä ja niistä rakentuu myös lihasten ja maksan glykogeenivarastot. Riittävä hiilihydraattien nauttiminen vähentää myös rasituksen aiheuttamaa lihasproteiinien hajoamista. Jos hiilihydraattien nauttiminen ennen suoritusta ei ole riittävää ja glykogeenivarastot ovat vajaat, maksimaaliset suoritukset eivät ole fysiologisesti mahdollisia. Harjoittelu vajailla glykogeenivarastoilla vaikuttaa epäedullisesti myös stressireaktiota ja tulehdusta kuvaaviin merkkiaineisiin elimistössä (esim. stressihormonipitoisuudet nousevat normaalia enemmän). Riittävällä hiilihydraattien nauttimisella on tutkimuksissa havaittu olevan edullinen vaikutus mm. palautumiseen, immuunipuolustukseen ja ylirasitustilasta palautumiseen.

Kestävyysurheilijan keskeisimpänä energianlähteenä toimivat hiilihydraatit ja suurimman osan päivän energian- ja ravinnonsaannista tulisikin muodostua kuitupitoisista ja ravintorikkaista hiilihydraattien lähteistä. Näitä ovat etenkin erilaiset täysjyväviljatuotteet (esim. puuro, leipä, mysli, pasta) ja niiden gluteenittomat vaihtoehdot (esim. tattari, hirssi, kvinoa) sekä riisi ja peruna. Hyvälaatuisia hiilihydraatteja saadaan myös palkokasveista, juureksista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Hiilihydraattien olisi hyvä muodostaa kilpailukaudella noin 45-65 % kestävyysharjoittelijan kokonaisenergiansaannista (5-10 g/kg/vrk riippuen harjoittelun määrästä). Peruskuntokaudella, jolloin tehoharjoittelua ja hiilihydraattitankkausta edellyttäviä pitkäkestoisia kilpailusuorituksia on vähemmän, hiilihydraattien osuus energiansaannista voi olla hieman pienempi, noin 40-55 energiaprosenttia (E %).

Hiilihydraattien saannin lisäksi sopiva proteiinin saanti on terveyden ja lajissa kehittymisen kannalta keskeistä. Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineina ja stimuloivat proteiinisynteesiä niin luurankolihaksissa, tukikudoksissa kuin solujen mitokondrioissakin. Hyviä proteiininlähteitä vegaaniruokavaliossa ovat esimerkiksi palkokasvit ja niistä tehdyt tuotteet (mm. tofu, nyhtökaura, härkis, seitan), täysjyväviljat sekä pähkinät ja siemenet. Proteiinin eri lähteitä on tärkeää syödä monipuolisesti ja yhdistellä päivän aikana (jokin proteiinin lähde joka aterialla), jotta taataan välttämättömien aminohappojen monipuolinen saanti. Ravinnon proteiinien on tutkimuksissa havaittu stimuloivan proteiinisynteesiä parhaiten, kun niitä on nautittu aterian osana noin 3-4 tunnin välein. Käytännössä tämä tarkoittaa, että säännöllinen ateriarytmi ja monipuolisesti koostetut ateriat ylläpitävät parhaiten tehokasta proteiinisynteesiä. Epäsäännöllisellä ruokailurytmillä tai yksipuolisilla aterioilla ei päästä samaan lopputulokseen. Sopiva proteiinin osuus kokonaisenergiansaannista on kestävyyslajeissa noin 15–20 % (1,2–2 g/kg/vrk). On hyvä huomata, että jos kokonaisenergiansaanti on kulutukseen nähden pidemmän aikaa liian vähäistä (krooninen energiavaje), ei ravinnon proteiineja voida käyttää tehokkaasti lihaskasvuun, vaan elimistö alkaa käyttää niitä myös energian lähteenä.

Ruokavaliosta on tärkeää saada myös riittävästi pehmeää rasvaa. Monet elintärkeät toiminnot tarvitsevat rasvoja ja niitä käytetään rakennusosana mm. hermostossa, solukalvoilla, hormoneissa ja immuunipuolustuksen rakenteissa. Elimistö tarvitsee näihin tehtäviin tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista välttämättömiksi rasvahapoiksi kutsutaan omega-3- ja omega-6-sarjan rasvahappoja. Vegaaniruokavaliossa näitä saadaan runsaasti etenkin kasviöljyistä ja niistä tehdyistä tuotteista, pähkinöistä ja siemenistä tai siementahnoista sekä avokadosta. Parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat rypsiöljy, pellavansiemenöljy, camelina-öljy, saksanpähkinät ja hampunsiemenet. Kestävyysliikkujan ruokavaliossa olisi hyvä olla rasvaa 25–40 E % (1-2 g/kg/vrk). Useimmiten rasvan osuus kokonaisenergiansaannista sijoittuu 20 % ja 30 % välille. Liian vähärasvaisesta ruokavaliosta (alle 20 % energiansaannista) voi olla terveydelle haittaa (esim. immuunipuolustus kärsii) ja tällöin myös rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti voi jäädä vähäiseksi.

Runsaan hikoilun vuoksi aktiiviliikkujan on myös tärkeää huolehtia riittävästä nesteen saannista päivän aikana. Aterioiden yhteydessä juotavan nesteen lisäksi on monesti hyvä juoda niiden välillä vettä. Sopiva nesteensaanti ehkäisee kuivumisesta johtuvaa väsymistä. Nyrkkisääntö päivittäiseksi nesteentarpeeksi on 2-3 litraa + 1 litra/hikoiluttava harjoitustunti. Noin 50-70 % liikunnan aikana menetetystä nesteestä olisi hyvä korvata jo suorituksen aikana. Urheilu- ja hiilihydraattijuomia voidaan käyttää esimerkiksi tärkeimpien suoritusten yhteydessä tehostamaan nesteen nopeampaa imeytymistä ja energiansaantia. Janojuomaksi parhaiten soveltuu kuitenkin vesi. Ylettömästä juomisesta ei silti ole urheilijallekaan lisähyötyä. Nestetasapainon hyvänä mittarina toimii virtsan vaalean keltainen väri.

Kestävyysharjoittelijan ruokavalion koostaminen

Perustietoa aktiiviurheilijan vegaaniruokavalion koostamisesta voit lukea kirjoitussarjan ensimmäisestä osasta. Alla olevasta vegaanisesta ruokapyramidista saat myös vinkkiä eri ruoka-aineryhmien painotuksille ruokavaliota koostettaessa. Kestävyysurheilijan kohdalla korostuvat entisestään säännöllisen ja riittävän tiheän syömisen (noin 5-7 ateriaa päivässä) ja monipuolisesti koostettujen aterioiden merkitys energian ja ravintoaineiden saannin turvaamisessa, kun kulutus on suurta. Kun ruokavalio on koostettu hyvin ja ruokaa syödään kaiken kaikkiaan riittävästi, ei kaikkien yksittäisten ravintoaineiden saantiin tarvitse kiinnittää erityisempää huomiota. Vegaaniruokavaliota tulee kuitenkin aina täydentää B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla ja jodilla.

Monipuolinen ateria on mahdollista koostaa hyvin monella eri tavalla. Sen on tärkeää myös maistua hyvältä ja ruokahetken kuuluu tuottaa jokaiselle iloa ja hyvää mieltä. Aktiivikestävyysliikkujan lautasella ruokamäärien tulisi joka tapauksessa olla suurempia tavalliseen vegaanin lautasmalliin nähden ja painotuksen laadukkaissa hiilihydraattien lähteissä. Kun puhutaan aktiiviurheilijasta (kestävyysharjoittelua 10-20 tuntia/vko), noin 50-60 % pääruokalautasesta voisi koostua hiilihydraattien lähteistä (esim. täysjyväpastaa/kvinoaa) ja 40-50 % proteiinipitoisesta lisäkkeestä (esim. tofu-wokkia/nyhtökaurakastiketta). Ateriaan kuuluvan salaatin tai kasvislisäkkeen voisi koota erilliselle salaattilautaselle ja hulauttaa päälle öljypohjaista kastiketta (ja/tai pähkinöitä, siemeniä tai niistä tehtyä tahnaa). Ateriaa täydentää kuitupitoinen leipäsiivu levitteellä ja juomana voisi veden ohella olla mieleistä kasvijuomaa. Välipalasta saa ravintosisällöltään niin ikään monipuolisen, kun mukana on jokin kuitupitoinen hiilihydraatin lähde (esim. kaurahiutaleet), proteiinin lähde (esim. soijarahka tai tofu), kasvis-/hedelmä-/ tai marjaryhmän edustaja (esim. mustikat) sekä pehmeää rasvaa (esim. saksanpähkinät) ja nestettä.

Hiilihydraattitankkaus ja pitkäkestoisen suorituksen aikainen ravitsemus

Pitkäkestoiset kestävyyssuoritukset, kuten maraton, triathlon ja pitkän matkan hiihto kuluttavat niin runsaasti energiaa, että monet urheilijat valmistautuvat kilpailusuorituksiin hiilihydraattitankkauksella sekä nauttivat suorituksen aikana energiaa helposti imeytyvässä muodossa. Näillä keinoilla voidaan hidastaa elimistön glykogeenivarastojen ehtymistä ja siten ylläpitää hyvää suoritustehoa kauemmin ja pidentää uupumiseen kuluvaa aikaa (tutkimusten mukaan jopa 20 %).

Hiilihydraattitankkauksen tavoitteena ovat ylitäydet glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa. Tankkauksesta alkaa olla hyötyä yli 90-120 minuutin kestoisissa kovatehoisissa suorituksissa. Käytännössä hiilihydraattitankkaus tehdään nauttimalla normaalia suurempia hiilihydraattimääriä suoritusta edeltävinä päivinä. Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannista nostetaan tankkauksen aikana yleensä noin 75 %:iin. Suuntaa antaviksi tankkauspäivien hiilihydraattimääriksi soveltuu esim. 9 g hh/kg/vrk 3-5 vuorokauden ajan TAI 10-12 g hh/kg/vrk 1-3 vuorokauden ajan. Harjoittelua kevennetään yhtäaikaisesti, jotta tankkauksesta saadaan tarkoituksenmukainen hyöty. Tankkauksen ja kilpailun välissä pidetään usein ”tasoittelupäivä”, jotta mahdollinen nesteen kertymisestä johtuva turvotus ja olo tasoittuvat. Hiilihydraattitankkausta on syytä harjoitella ennen varsinaisia kilpailusuorituksia ja totuttaa elimistöä siihen etukäteen.

Periaatteessa kaikki hiilihydraatteja runsaasti sisältävät ruoat ja ruoka-aineet soveltuvat tankkauspäivien ruokalistalle. Hiilihydraattien lähteillä ei varastojen täyttymisen kannalta ole juuri merkitystä, mutta nopeasti imeytyvät ja vähemmän kuitua sisältävät hiilihydraatit täyttävät varastot hieman runsaskuituisia nopeammin. Käytännössä tankkauspäivinä syödään esimerkiksi pastaa, riisiä, perunaa, bataattia, viljavalmisteita mm. leipänä/puurona/myslinä/muroina sekä välipalapatukoita, tuoreita ja kuivattuja hedelmiä, hedelmäsmoothieita ja makeampia herkkuja. Moni hyödyntää myös nestemäisessä muodossa olevia hiilihydraatteja, kuten mehuja, virvoitusjuomia ja maltodekstriiniä sisältäviä hiilihydraattijuomia, jotka myös imeytyvät kiinteää ruokaa nopeammin. Ne ovat avuksi myös nestetasapainon ylläpidossa.

Pitkäkestoisen (> 2 t) ja kovatehoisen kilpailusuorituksen aikana kannattaa nauttia nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, esimerkiksi energiageeliä tai urheilujuomaa. Hiilihydraattien saanti ja nesteen nauttiminen pienissä erissä ja melko tiheästi (10-20 minuutin välein) kovatehoisten suoritusten aikana auttavat ylläpitämään hyvää suorituskykyä pidempään. Suorituksen aikaista nesteen ja hiilihydraattien nauttimista kannattaa harjoitella ennen tärkeimpiä (kilpailu-)suorituksia, jotta ruoansulatuskanava harjaantuu niiden käsittelyyn.

Suorituksen jälkeen on myös tärkeää syödä jotain hiilihydraatti- ja proteiinipitoista, jotta palautuminen ja kehon glykogeenivarastojen täyttyminen lähtevät tehokkaasti käyntiin. Glykogeenivarastojen täyttyminen on tehokkainta noin tunnin ajan harjoituksen päättymisestä, joten palautumisaterian olisi hyvä osua tähän aikaikkunaan, etenkin jos nopealla palautumisella on merkitystä. Kestävyysharjoituksen jälkeen (noin 30-60 minuutin sisällä) nautittu proteiini (noin 20-25 g) tehostaa proteiinisynteesiä. Parhaan hyödyn ravinnon proteiineista saa, kun niitä nauttii aterian osana noin 3-4 tunnin välein. Tällöin elimistöllä on tasaisesti käytössään aminohappoja kehon toimintoihin ja proteiinisynteesiin, joka jatkuu kestävyyssuorituksen jälkeen tehokkaampana jopa 12-24 tunnin ajan.

Suorituksen yhteydessä esiintyvien vatsavaivojen syyt ja ennaltaehkäisy

Kestävyysurheilijoilla ja –liikkujilla esiintyy tutkitusti enemmän vatsavaivoja ja muita ruoansulatuskanavan oireita suorituksen aikana, kuin muiden lajien harrastajilla. Tyypillisiä oireita ovat ripuli ja pikainen ulostustarve, vatsakrampit, ilmavaivat, turvotus ja pahoinvointi. Syyt ja selittävät tekijät oireiden taustalla ovat usein sekä ravitsemukseen ja nestetasapainoon liittyviä että liikunnan aiheuttamia mekaanisia ja fysiologisia muutoksia verenkierrossa sekä hermoston ja hormonien toiminnassa. Lisäksi runsas tulehduskipulääkkeiden käyttö saattaa pahentaa oireita. Joillakin myös kofeiini, emästankkaus, hiilihydraattitankkaus ja runsas kreatiinin käyttö ravintolisänä voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita. Laillistettu ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen on kirjoittanut aiheesta erinomaisen ja kattavan kirjoituksen, jossa käsitellään tutkimustiedon valossa suorituksen aikaisten vatsavaivojen syitä ja ennaltaehkäisyä. Kirjoituksen voit lukea kokonaisuudessaan täältä. Ensiapua löytyy myös alla olevasta kuvasta. Tomi Valtasen kirjoituksesta löytyy myös lisää tietoa suorituksen aikaiseen hiilihydraattien ja nesteen nauttimiseen liittyen.

Kuva: Apukeinoja pitkäkestoisen suorituksen yhteydessä esiintyvien ruoansulatuskanavan vaivojen ennaltaehkäisyyn ja vähentämiseen.

Ravintolisien merkitys kestävyysharjoittelussa

Laadukkaalla harjoittelulla, riittävällä levolla ja hyvästä ravitsemuksesta huolehtimisella luodaan perusta nousujohteiselle kehittymiselle. Entä mikä on ravintolisien merkitys tässä kokonaisuudessa? Yleisesti ottaen ravintolisien merkitys on edellä mainittuihin perustekijöihin melko pieni ja lukeutuu ennemmin hifistelykategoriaan. Kestävyysurheilija voi kyllä joissain tapauksissa hyötyä tiettyjen ravintolisien (esimerkiksi kreatiinin ja kofeiinin) järkevästä käytöstä, mutta hyöty on usein maksimissaankin vain muutamien prosenttien luokkaa. Vaikka urheilussa tutkitusti hyödyllisiä ravintolisiä käyttäisikin, on hyvä pitää yhtä aikaa mielessä, että monipuolisen ja värikkään ruokavalion terveysvaikutuksia ei voi koskaan saada ravintolisiä syömällä. Toisinpäin: ravintolisät eivät koskaan korvaa täysipainoisen ruokavalion terveysvaikutuksia.

Kestävyysurheilussa proteiinia ja hiilihydraattia sisältävän palautusjuoman tai proteiini- ja/tai hiilihydraattilisien tarkoituksenmukaisesta käytöstä on tutkitusti hyötyä. Niillä voidaan mm. tehostaa palautumista ja nopeuttaa glykogeenivarastojen täyttymistä. Hiilihydraattilisillä voidaan kovatehoisen ja/tai pitkäkestoisen suorituksen yhteydessä ylläpitää myös kovempaa suoritustehoa sekä pidentää uupumiseen kuluvaa aikaa.

Myös kreatiinilla, kofeiinilla ja emästankkauksella voidaan saavuttaa pieniä parannuksia suorituskyvyssä. Esimerkiksi kofeiinin on todettu voivan vähentää (etenkin pitkäkestoisen) suorituksen yhteydessä kiputuntemusta sekä väsymyksen ja rasittavuuden tunnetta. Kreatiini voi puolestaan tutkitusti lisätä maksimivoimaa ja voimakestävyyttä sekä vaikuttaa suotuisasti lihasmassan kasvuun. Sen merkitys kestävyyslajeissa on kuitenkin hieman epäselvä, mutta kreatiinilisän käyttö saattaa lisätä lihasglykogeenin määrää sekä parantaa nestetasapainoa ja sprinttikykyä. Emästankkauksessa käytettävä natriumbikarbonaatti (NaHCO3) eli ruokasooda voi neutraloivat anaerobisissa, kovatehoisissa, suorituksissa syntyviä happamia laktaatti- ja vetyioneja (H+) sekä nopeuttaa laktaatti-ionien ja protonien poistumista lihassoluista. Se voi parantaa suorituskykyä etenkin 1-7 minuutin kovatehoisissa ja toistuvissa kovatehoisissa suorituksissa, mutta myös pidemmissä (~30-60 min suorituksissa) siitä voi olla pientä hyötyä. Se voi myös parantaa harjoitusvastetta ja kehittymistä. Käytön tyypillisiä sivuvaikutuksia ovat kuitenkin lisääntynyt ulostamisen tarve, pahoinvointi sekä jano, jotka kaikki ovat ohimeneviä ja sinänsä vaarattomia.

Kooste ja muistilista

  • Ruokavalion koostamisessa tulee huomioida riittävyys, rentous, rytmitys, laatu ja monipuolisuus

  • Riittävä energiansaanti on erittäin tärkeää

  • Joustavuus ja sallivuus ovat tärkeitä periaatteita kenen tahansa syömisessä

  • Säännöllinen ateriarytmi (5-7 ruokailukertaa/vrk) ja riittävän suuret annoskoot

  • Painotus hiilihydraateissa ja sen kuitupitoisissa lähteissä

  • Huomio rasvan laatuun ja riittävään saantiin, etenkin kun energiankulutus on erityisen suurta

  • Värikkäitä kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti

  • Proteiinin lähteitä joka aterialla

  • Huomio nesteen saantiin

  • Pääroolissa vesi sekä vitamiini- ja kivennäisainetäydennetyt kasvijuomat

  • Urheilujuomat/hiilihydraattijuomat/palautusjuomat tärkeimpien suoritusten yhteydessä

  • Nyrkkisääntö päivittäiseksi nesteentarpeeksi on 2-3 litraa + 1 litra/hikoiluttava harjoitustunti

  • Ennen pitkäkestoista suoritusta glykogeenivarastot saadaan täyteen nauttimalla hyvin imeytyviä hiilihydraatteja

  • Pitkäkestoisen suorituksen aikana nestettä ja verensokerin ylläpito tarvittaessa energiageelillä ja/tai hiilihydraattijuomalla

  • Palautumisen käynnistävän aterian koostumus ja ajoitus

  • Mahdollisimman pian suorituksen jälkeen

  • Hiilihydraatteja sekä proteiinia

  • Suunnitelmallisuus ja rutiinit ruokailutottumuksissa

  • Varaa myös riittävästi aikaa levolle ja palautumiselle

Esimerkkejä vegaanisten aterioiden koostamiseen treenipäivänä

  • Aamupala: Puuroa/kaurahiutaleita/mysliä/täysjyvämuroja + marjoja/hedelmiä + pähkinöitä + soijarahkaa/soijajogurttia + vettä (+ kahvi/tee/täysmehu)

  • Aamupäivän välipala: Täysjyväleipää + levite + kasviksia + tofua + kasvimaitoa + vettä

  • Lounaaksi tortillaa: täytteenä täysjyväriisiä/bataattia + kikherneitä/nyhtökauraa/seitania + kasviksia + öljypohjainen kastike/majoneesi + kasvijuoma + vesi

  • Välipala (noin 2 tuntia ennen treeniä): Smoothie; kaurahiutaleita + marjoja + banaania + kasvijuomaa + pähkinöitä + pehmeää tofua (+ myslipatukka tarvittaessa)

  • Treenin aikana vettä ja/tai hiilihydraattijuomaa (+ treenin loputtua palautumisjuomaa tarvittaessa)

  • Päivällinen (pian treenin jälkeen): Täysjyväpastaa/-riisiä + tempehiä/härkistä + kasviksia + öljypohjainen salaatinkastike + siemennäkkäriä + hummusta + kasvijuomaa + vettä

  • Iltapala: Vegaanista karjalanpiirakkaa + levitettä + tofua + hedelmää/marjakeittoa + täysjyvämysliä + soijarahkaa + vettä.

Tekstin kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri ja aktiivisesti liikkuva vegaani, Hilla Martikainen.

Vegaaniurheilijan ravitsemuksesta ilmestyy säännöllisesti uusia asiantuntijakirjoituksia. Pysy siis kuulolla!

Lähteitä:

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007:30;4:6.

Fineli, elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2017. www.fineli.fi.

Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23(1):315-24.

Gleeson M. Nutritional support to maintain proper immune status during intense training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:85-97.

Hulmi, Juha. Lihastohtori. Näyttöön perustuva opas sporttiseen kuntoon. ISBN: 978-952-6618-53-1. Fitra Oy, 2015.

Ilander O, Laaksonen M, Lindblad P, Mursu J. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus Oy, 2014.

Lihastohtori-blogi. Hulmi, Juha. Akatemiatutkija, dosentti ja liikuntatieteiden tohtori. https://lihastohtori.wordpress.com

NNR 2012. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002. http://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf

Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J Strength Cond Res. 2012;26:1975-83.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine (ACSM). Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.

Terve Urheilija -ohjelma, Urheilijan ravitsemus. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma, koordinoijana UKK-instituutti. http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus

Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011:1;41(9):773-92.

Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, Nieman DC, Dhabhar FS, Shephard RJ, Oliver SJ, Bermon S, Kajeniene A. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64-103.

#ravitsemusterapia #vegaaniurheilu #hyvinvointi #lisäravinteetjaravintolisät #ruokavalio

Katso myös nämä tekstit
Uusimmat tekstit
Arkisto
Hae asiasanoilla
No tags yet.
Seuraa meitä somessa
  • Instagram - Grey Circle
  • Facebook - Grey Circle

© 2019 Vegan Fitness Oy