Blogi

801010-ruokavalio

January 14, 2018

 

801010-ruokavaliosta lyhyesti

 

801010-ruokavalio on vähärasvainen, raaka vegaaniruokavalio. Ruokavalion nimi juontuu sen suosittelemasta energiaravintoaineiden jakaumasta; päivittäisestä kokonaisenergiansaannista vähintään 80% tulisi saada hiilihydraateista, enintään 10% proteiineista ja enintään 10% rasvoista. Tämä 801010-jakauma tulisi muodostaa 90-97% hedelmillä, 2-6% tummanvihreillä lehtivihanneksilla ja 0-8% kaikella muulla, kuten muilla kasviksilla, rasvaisilla hedelmillä, pähkinöillä ja siemenillä.

 

Mitä hyvää 801010-ruokavaliossa on?

 

Kasvikset kuuluvat kiistatta terveyttä edistävään ruokavalioon ja toimivat pohjana jokaiselle terveelliselle ruokavaliolle. Koska 801010-ruokavalio perustuu lähes kokonaan tuoreille vihanneksille, hedelmille ja marjoille, saadaan siitä runsaasti kasvisten terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, hyvin pientä energiamäärää vastaan.

 

Raakaruokavaliona 801010-ruokavalioon eivät kuulu ravintoköyhät ultraprosessoidut tuotteet, kuten perinteinen pikaruoka tai uppopaistetut ruoat. Raakaruokavaliossa myös suolan, lisätyn sokerin ja tyydyttyneen rasvan saanti vähenee huomattavasti.

 

 

801010-ruokavalion epäkohdat

 

Vaikka kasvisten alhainen energiatiheys on perinteisessä ruokavaliossa positiivinen asia, asettaa se kokonaan kasviksille pohjaavassa raakaruokavaliossa merkittäviä haasteita. Jo 2000 kilokalorin saavuttamiseksi tulisi erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja syödä noin 4,5 kg päivässä, joka vastaa yli 50 annosta kasviksia. Vaikka ravitsemussuositusten ”puoli kiloa päivässä” –ohjeen ylittäminen ei missään nimessä ole huono asia, on lähes puolenkymmentä kiloa liioittelua, ja käytännössäkin todella haastava toteuttaa. Vaikka kasvisten sisältämä ravintokuitu on terveellisen ruokavalion komponentti, lisää se myös kylläisyyden tunnetta, jonka vuoksi kilonkin kerta-annoksen syöminen tekee useimmille tiukkaa. Tämän vuoksi ruokaa pitäisi siis syödä pienemmissä annoksissa pitkin päivää, joka puolestaan vaikuttaa negatiivisesti hampaiden kuntoon eikä anna ruoansulatuselimistölle riittävästi aikaa palautua edellisestä ateriasta. Runsaasti syötynä marjojen ja hedelmien hedelmä- ja rypälesokerit nostavat myös verensokeria; tämän vuoksi 801010-ruokavalio ei sovellu esimerkiksi diabeetikoille.

 

Ravitsemussuosituksissa rasvan saannin tulisi muodostaa 25-40% päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. 801010-ruokavalio suosittelee kuitenkin vastaavaksi määräksi vain maksimissaan 10%, joka on aivan liian alhainen. Rasvansaannin ei tulisi alittaa 20 E%, sillä liian vähäinen rasvan saanti voi haitata hormonituotantoa, altistaa liian vähäiselle välttämättömien rasvahappojen saannille sekä lisätä matala-asteista tulehdusta elimistössä. Riittävä rasvan saanti auttaa erityisesti urheilijoilla takaamaan myös riittävän energiansaannin.

 

801010-ruokavalion proteiinien saantisuositus (10 E%) on ravitsemussuositusten alarajalla. Ravitsemussuositusten mukaan proteiininsaannin tulisi muodostaa 10-20 % kokonaisenergiansaannista, mutta esimerkiksi urheilijoilla ja iäkkäillä proteiininsaannin tulisi olla 15-20 E%. Jos proteiininsaanti ja aminohappojen saatavuus on niukkaa, joutuu elimistö purkamaan jo olemassa olevia kudosproteiineja aminohappojen saannin takaamiseksi pienentäen elimistön lihasmassaa. Lisäksi 801010-ruokavalion yksipuoliset energianlähteet vaarantavat välttämättömien aminohappojen saannin, sillä vain harva kasvikunnan proteiininlähde sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tämän vuoksi vegaaniruokavaliossa tulisi yhdistellä erilaisia proteiininlähteitä monipuolisesti, mikä ei kuitenkaan 801010-ruokavaliossa ole täysjyväviljojen ja palkokasvien välttelyn vuoksi mahdollista.

 

801010-ruokavaliolla on suuri riski riittämättömään ravitsemukseen, sillä se eliminoi ruokavaliosta kaiken prosessoidun ruoan sekä esimerkiksi ravintolisät. Aurinkoisissa olosuhteissa iholla syntetisoituva D-vitamiini riittää kattamaan päivittäisen D-vitamiinin tarpeen, mutta jodin saanti voi jäädä riittämättömäksi ilman jodioitua suolaa ja ravintolisää. B12-vitamiini on mikroravintoaine, jota vegaani ei saa ravinnostaan luontaisesti, joten muun muassa normaalien neurologisten toimintojen ylläpitämiseksi B12-vitamiinia tulee ottaa ravintolisänä. Vegaanisessa ruokavaliossa myös kalsiumin saanti ilman kasvipohjaisia maitovalmisteita on haastavaa ja raudan, riboflaviinin ja seleenin tärkeimmät kasviperäiset lähteet, täysjyväviljavalmisteet ja palkokasvit, puuttuvat 801010-ruokavaliosta kokonaan. Vaikka joissain kasviksissa tiettyjen ravintoaineiden imeytyminen raakana on kypsennykseen verrattuna parempaa, paranee useiden kasvisten sisältämien ravintoaineiden imeytyminen kypsennyksen aikana. Tämän vuoksi ruokavaliossa tulisi käyttää vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä sellaisenaan että kypsennettynä.

 

 

Lopuksi

 

 

 

 

Vaikka 801010-ruokavaliossa on myös hyviä puolia, peittoavat sen epäkohdat ne selkeästi. Diabeetikoille, vanhuksille tai huonosta terveydestä kärsiville 801010-ruokavalio voi olla vaarallinen. Terveille henkilöille ruokavalion kokeileminen lyhyellä ajanjaksolla ei ole haitallista, mutta pitkällä aikavälillä 801010-ruokavalio altistaa myös terveet henkilöt puutteelliselle ravitsemukselle. Vaikka useimmissa länsimaissa vihannesten, hedelmien ja marjojen syöminen on suosituksiin nähden riittämätöntä, ei näin merkittävälle ylikompensoinnille ole tarvetta. Runsaasti täysjyväviljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, palkokasveja, kasvipohjaisia maitovalmisteita ja kohtalaisesti kasvipohjaisia rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä sisältävä ruokavalio tarvittavilla ravintolisillä höystettynä tukee terveyttä iästä ja aktiivisuustasosta riippumatta.

 

 

Lähteitä

 

Graham DN. The 80/10/10 Diet – Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time. Key Largo, USA: FoodnSport Press, 2006; 7; 79; 99; 110; 166; 176.

 

Lahti-Koski M, Rautavirta K. Suomalainen ravitsemus ja sen kehitys. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2012; 240.

 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 4. korjattu painos. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014; 21, 25.

 

Kivelä R, Nurmi P, Orell-Kotikangas H. Ruokavalion potilasohje (HYKS), Raskausdiabetes. Käypä hoito Duodecim, 28.4.2008. Viitattu 9.1.2018. Saatavilla: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nix01029.

 

Mursu J. Urheiluravitsemuksen perusteet. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet –opintojaksolla. Itä-Suomen Avoin yliopisto, 2016. Viitattu 9.1.2018.

 

Ilander O. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy, 2014; 198.

 

Pelkonen L. Kasvisruokavaliot. Lääkärikirja Duodecim, 20.11.2017. Viitattu 9.1.2018. Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01198#s2.

 

Kuvat: www.pixabay.com  

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit