Blogi

Asiaa rasvoista – tarvitsevatko vegaanit omega-3-rasvahappoja ravintolisänä?

Ravinnosta saatavat rasvat jaetaan rakenteensa perusteella kolmeen eri ryhmään: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin (1). Ravinnossamme esiintyvillä rasvoilla on erilaisia vaikutuksia terveyteemme ja niiden saannille on annettu erilaisia suosituksia: tyydyttyneiden rasvojen saannin tulisi olla pientä ja pehmeiden kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen saantiin tulisi panostaa (2). Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia tuotteita (kuten öljypohjaisia salaatinkastikkeita sekä margariineja ja kasvirasvalevitteitä) sekä pähkinöitä ja siemeniä kannattaa suosia. Samalla tyydyttyneen eli kovan rasvan lähteiden, kuten voin, rasvaisten maitotuotteiden ja rasvaisten lihavalmisteiden käyttöä tulee vähentää. Vegaanin on syytä huomioida, että myös kookosrasva, palmuöljy ja kaakaovoi sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja (2).

Rasvoista puhuttaessa täytyy huomioida välttämättömät rasvahapot – mitä ne ovat?

Välttämättömiä rasvahappoja ihmiskeho ei pysty itse valmistamaan, joten niitä täytyy saada ravinnosta (1). Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: omega-6-sarjaan kuuluva linolihappo (LA) ja omega-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo (ALA). Muita rasvahappoja ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä keho valmistaa niitä itse. Välttämättömät rasvahapot toimivat elimistössä muiden rasvahappojen esiasteina, esimerkiksi linolihaposta valmistetaan arakidonihappoa ja alfalinoleenihaposta eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Välttämättömillä rasvahapoilla on myös itsenäisiä vaikutuksia (1).

Mistä välttämättömiä rasvahappoja saadaan?

Välttämättömistä rasvahapoista alfalinoleenihapon hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy sekä niistä valmistetut levitteet, kitupellava- eli camelinaöljy, pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy, hampunsiemenet ja hamppuöljy sekä saksanpähkinät (3). Kaikki edellä mainitut lähteet sisältävät myös linolihappoa, jota saadaan myös monista muista kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Vegaanien kannattaa kiinnittää huomioita hyviin alfalinoleenihapon lähteisiin, koska sitä saadaan harvemmista lähteistä.

Mitä ovat EPA ja DHA?

EPA ja DHA ovat pitkäketjuisia, monityydyttymättömiä rasvahappoja (1). Ne toimivat muun muassa tulehdusvälittäjäaineiden esiasteina sekä hermoston ja näköaistin toiminnassa. Ravinnossa niiden lähteenä toimii lähinnä rasvainen kala (2).

Kuten aiemmin todettu, EPA ja DHA eivät ole määritelmältään välttämättömiä rasvahappoja, vaan ihmiskeho muodostaa niitä entsymaattisesti alfalinoleenihaposta (1). ALA:n muuntumiseen pitkäketjuisemmiksi rasvahapoiksi vaikuttaa moni tekijä, kuten perintötekijät, sukupuoli, ikä, elintavat ja krooniset sairaudet (4). Tärkeässä asemassa on ravinnosta tulevien linolihapon ja alfalinoleenihapon suhde, mutta toistaiseksi optimaalista suhdetta ei tiedetä (1). On arvioitu, että noin suhteilla 2:1 – 4:1 (linolihapon suhde alfalinoleenihappoon) muuntuminen on tehokkainta, ja tähän suhteeseen vegaanien kannattaa pyrkiä (5). Tähän suhteeseen päästään käyttämällä ruoanlaitossa rypsi- tai rapsiöljyä (näissä linoli- ja alfalinoleenihapon suhde on noin 2:1) ja suosimalla muita hyviä alfalinoleenihapon lähteitä (3, 2).

Koska EPA ja DHA ovat elimistön toiminnalle tärkeitä ja niiden ravinnollisia lähteitä on vähän, markkinoilla on monenlaisia kalaöljyvalmisteita, jotka sisältävät näitä rasvahappoja. Kalaöljykapseleita on markkinoitu erilaisin terveysväittein, ja monilla onkin sellainen mielikuva, että kalaöljyvalmisteet ovat terveydelle edullisia tai jopa välttämättömiä. Myös vegaaneille on tarjolla EPA- ja DHA-rasvahappoja sisältäviä tuotteita, jotka on valmistettu näitä rasvahappoja luontaisesti sisältävistä mikrolevistä. Koska vegaanit eivät käytä rasvaista kalaa ruokavaliossaan, monet miettivät onko rasvahappovalmisteiden käyttö tarpeen.

Tarvitseeko vegaani EPA- ja DHA-rasvahappoja ravintolisänä?

Lyhyesti vastaus on ei, ei tarvitse.

EPA- ja DHA-rasvahappoja sisältäviä mikroleväöljyjä on tähän mennessä tutkittu ihmisillä vain vähän, joten johtopäätöksiä niiden terveys- tai haittavaikutuksista on vaikea tehdä. Lisätutkimusta mikroleväöljyjen vaikutuksista ihmisiin vaaditaan lisää, etenkin sydänsairauksien yhteydessä (6).

Kalaöljyä on tutkittu pitkään, ja sen vaikutuksista tiedetään enemmän kuin mikroleväöljyistä. Kalaöljy sisältää mikroleväöljyn tavoin EPA- ja DHA-rasvahappoja. Tällä hetkellä Suomessa omega-3-valmisteiden käyttöä ei suositella, sillä riittävän alfalinoleenihapon saannin nähdään turvaavan myös EPA:n ja DHA:n saannin (7, 8). Jotkut meistä voivat hyötyäkin omega-3-valmisteista, mutta niiden käyttöä väestötasolla ei suositella. Kalaöljyn vaikutukset voivat olla jossain tapauksissa positiivisia, joissain neutraaleja, mutta tutkimus valmisteiden mahdollisista haittavaikutuksista on taustalla niiden käyttösuosituksessa. Kalaöljyn käyttö voi lisätä seerumin tai plasman LDL-kolesterolipitoisuutta (9). Etenkin suurilla kalaöljyannoksilla plasman glukoosipitoisuuden säätely saattaa häiriintyä ja esiintyä voi myös muita elimistön sokeritasapainon säätelyn häiriöitä (10, 11, 12). Vastaavia vaikutuksia ei ole havaittu kalan käytöllä, ainoastaan kalaöljyillä. Kalaöljyn vaikutukset ovat jossain määrin yksilöllisiä, eikä tämänhetkisen tutkimusnäytön valossa pystytä sanomaan käyttäytyvätkö mikroleväöljyt ihmiskehossa samalla tavalla. Kannattaa myös huomioida, että mikroleväöljyjen säännöllinen käyttö tulee kalliiksi. Koska niiden käyttäminen ei ole välttämätöntä, niin aivan yhtä hyvin voidaan pienillä arkisilla valinnoilla parantaa omaa ravitsemusta.

Miten kaikki tämä voidaan huomioida omassa ravitsemuksessa?

Jos terveyttä edistävien rasvahappojen saanti huolestuttaa ja ravintolisän käyttö houkuttaa, kannattaa mieluummin suosia runsaasti alfalinoleenihappoa sisältäviä ruokia. Pellavansiemenöljy ja pellavarouhe ovat erittäin toimivia tapoja lisätä alfalinoleenihapon saantia. Pellavatuotteissa alfalinoleenihappoa on erittäin runsaasti, ja jo teelusikallinen pellavansiemenöljyä päivässä tuo ruokavalioon hyvän määrän alfalinoleenihappoa (3). Pellavarouhetta käytettäessä kannattaa muistaa, että öljykasvien siemeniä suositellaan aikuisille korkeintaan 2 rkl/vrk (13). Arkiruokailussa kannattaa panostaa hyviin alfalinoleenihapon lähteisiin: ruoanlaitossa kannattaa suosia rypsi- ja rapsiöljyä ja rouskutella välipalalla saksanpähkinöitä.

Tekstin kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri ja vegaani, Lotta Pelkonen.

Lotta ottaa vastaan ravitsemusterapia-asiakkaita Tampereella ja etänä. Voit ottaa Lottaan yhteyttä sähköpostilla: lotta@veganfitness.fi tai yhteydenottolomakkeemme kautta.

Lähteet

1. Mutanen M, Voutilainen E. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Kirjassa: Aro A,

Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. 4., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus

Oy Duodecim 2012, s. 42–75.

2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset

2014. Tampere: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, 2. korjattu painos.

3. Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 12.11.2017).

4. Davis B, Melina V. Balancing fats. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan -comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014a, s.107-146.

5. Davis B, Kris-Etherton P. Achieving Optimal Essential Fatty Acid Status in Vegetarians: Current Knowledge and Practical Implications. American Journal of Clinical Nutrition 2003;78(suppl):640S-646S.

6. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Reviews 2007; 3(3):198-203.

7. Aro A. 100 kysymystä ravinnosta: kalarasva. Terveyskirjasto, Kustannus Oy Duodecim. Julkaistu 15.10.2015. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00047

8. Schwab U. Omega-rasvahapot. Terveyskirjasto, Kustannus Oy Duodecim. Julkaistu 1.11.2016

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00900

9. Schwab U, Lauritzen L, Tholstrup T, Haldorssoni T, Riserus U, Uusitupa M, Becker W. Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014;58.

10. Nettleton JA, Katz R. N-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Type 2 Diabetes: a Review. J Am Diet Assoc 2005;105:428–440

11. Lopez-Huertas E. The effect of EPA and DHA on metabolic syndrome patients: a systematic

review of randomised controlled trials. Br J Nutr 2012;107 Suppl 2:S185–94

12. Mostad IL, Bjerve KS, Bjorgaas MR, Lydersen S, Grill V. Effects of n-3 fatty acids in subjects with type 2 diabetes: reduction of insulin sensitivity and time-dependent alteration from carbohydrate to fat oxidation. Am J Clin Nutr 2006;84:540–550.

13. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere: THL Kide 26, 2016. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/129744/KIDE26_FINAL_WEB.pdf

#ravitsemusterapia #lisäravinteetjaravintolisät #siemenet #ruokavalio #veganismi #hyvinvointi

Katso myös nämä tekstit
Uusimmat tekstit
Arkisto
Hae asiasanoilla
No tags yet.
Seuraa meitä somessa
  • Instagram - Grey Circle
  • Facebook - Grey Circle

© 2019 Vegan Fitness Oy