© 2019 Vegan Fitness Oy

Blogi

Kalsium vegaaniruokavaliossa

December 17, 2017

 

Kalsiumista lyhyesti + saantisuositukset

 

Kalsium on kivennäisaine, joka on välttämätön luuston ja hampaiden hyvinvoinnille. Kalsium osallistuu myös muun muassa lihassupistuksen syntyyn sekä hermoston toimintaan.  Luumassan määrä kehittyy huippuunsa ensimmäisen 30 elinvuoden aikana, jonka jälkeen luuntiheys alkaa vähitellen laskea. Kalsiumia siis tarvitaan sekä luuston huippumassan maksimointiin että luuntiheyden vähenemisen minimointiin. Hyvällä ravitsemuksella sekä runsaalla luustoa kuormittavalla liikunnalla voidaan hidastaa luuntiheyden vähenemistä sekä varmistaa luuston hyvinvointi pitkällä aikavälillä.

 

 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Kalsiuminsaanti vegaaniruokavaliossa

 

Ruokavalion huolellinen ja monipuolinen koostaminen takaa riittävän kalsiuminsaannin kaikissa ikävaiheissa. Monissa kasvikunnan tuotteissa on runsaastikin kalsiumia, mutta sen saantiin täytyy kiinnittää hieman enemmän huomiota, sillä joissain tuotteissa biosaatavuus, eli imeytyvyys ja käytettävyys ruoansulatuselimistössä, on huonompi kuin esimerkiksi maitotuotteissa. Lisäksi monissa kasvikunnan kalsiuminlähteissä, kuten palkokasveissa, on kalsiumia sitovaa fytaattia. Liottamalla palkokasveja yön yli saadaan fytaatin määrää kuitenkin vähennettyä, sillä se liukenee veteen vapauttaen kalsiumia myös elimistön käytettäväksi. Tofusta ja täydennetyistä kasvimaidoista ja –jogurteista kalsium imeytyy lähes yhtä tehokkaasti kuin lehmänmaidosta ja näitä tuotteita olisikin hyvä löytyä ruokavaliosta runsaasti. Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa erilaiset kaalit ja tummanvihreät lehtivihannekset.

 

 

Kalsiumin lähteitä, joissa on sama määrä imeytyvää kalsiumia. Päivittäinen kalsiumintarve täyttyy 4-5 annoksella.

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede, 2012 & Fineli

Kalsiumtasapainoon vaikuttavia tekijöitä

 

Ravitsemuksellisista tekijöistä kalsiumtasapainoon vaikuttavat eniten runsas suolan ja kofeiinin saanti sekä D-vitamiini. Runsas suolan ja kofeiinin saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja erityisesti runsaan suolansaannin on todettu vähentävän luuntiheyttä.  D-vitamiini puolestaan vaikuttaa kalsiumtasapainoon positiivisesti: sillä on merkittävä rooli luuston hyvinvoinnin kannalta sen kalsiumin imeytymistä sekä luiden normaalia mineralisaatiota edistävän vaikutuksen kautta.

 

Monilla muillakin elintavoilla on vaikutusta luuston hyvinvointiin ravitsemuksen ja liikunnan lisäksi. Tupakoinnin on todettu lisäävän murtumariskiä, vähentävän luuntiheyttä sekä hidastavan luun paranemista murtuman jälkeen. Runsas alkoholin käyttö on puolestaan yhdistetty lisääntyneeseen murtumien esiintyvyyteen sekä luuntiheyden vähenemiseen.

Lopuksi

 

Kaiken kaikkiaan kalsiumin saanti kasvikunnan tuotteista voi monipuolistaa ruokavaliota, kunhan ruokavalio on koostettu huolellisesti, monipuolisesti ja värikkäästi. Syömällä päivittäin täydennettyjä kasvimaitoja ja –jogurtteja, palkokasveja sekä tummanvihreitä lehtivihanneksia saadaan päivittäinen kalsiumintarve helposti täytettyä. Muistamalla myös luustoa kuormittava liikunta sekä muut terveelliset elämäntavat, on (luuston) hyvinvointi taattu!  

 

 

Lähteitä

 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 4. korjattu painos. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014; 50.

Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 2014; 469S-75S.

 

Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 1999; 543S-8S.

 

Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. Saatavilla: http://www.fineli.fi. Viitattu 30.11.2017.

 

Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012; 98, 132-7

 

National Institutes of Health: Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource center. Smoking and Bone Health. NIH Publication No. 16-7883; 2016. Saatavilla: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking. Viitattu 1.12.2017.

 

Kuvat: pixabay.com

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit