© 2017 Vegan Fitness Oy

Blogi

Urheilevan vegaanin ravitsemus - osa 2

September 20, 2017

Sinulle, joka kaipaat näyttöön perustuvaa tietoa voimaharjoittelua tukevan vegaaniruokavalion monipuolisesta koostamisesta sekä konkreettisia vinkkejä urheilijan ruokavalintoihin.

 

Voimaharjoittelijan ruokavalio

Voimalajin harrastaja pyrkii lihasvoimaharjoittelulla lihasmassan ja voiman kasvattamiseen. Voimaharjoittelua tukeva syöminen eroaa tietyiltä osin esimerkiksi kestävyysurheilijan kehittymistä parhaiten tukevasta ruokavaliosta. Vegaani voimalajien harrastaja pohtii tyypillisesti saako ruokavaliostaan riittävästi proteiinia tarpeeseensa nähden. Myös kokonaisenergiansaannin riittävyys saattaa mietityttää.  Entä minkä verran ja minkälaisia hiilihydraatteja ja rasvoja voimaharjoittelijan olisi hyvä syödä? Tai mikä merkitys ravintolisillä on voimaharjoittelijan kehittymisessä ja urheilun kokonaisuudessa? Tässä kirjoituksessa pyrin vastaamaan näihin kysymyksiin ja antamaan myös konkreettisia vinkkejä ruokavalion koostamiseen.

 

Johdanto

Periaatteet vegaanin voimaharjoittelijan ruokavalion koostamisessa ovat täysin samat kuin urheilijan ruokavaliossa yleensä. Kirjoitin niistä kirjoitussarjan ensimmäisessä osassa. Keskeisimpiä asioita kokonaisuuden kannalta ovat syömisen säännöllisyys, tarpeeseen nähden riittävä syöminen, ruokavalintojen monipuolisuus sekä sallivuus ja joustavuus syömiskäyttäytymisessä ja ruokasuhteessa. Näiden periaatteiden ympärille rakennetaan itselle ja omaan elämänrytmiin sopiva ruokavalio, jossa huomioidaan urheilun vaikutus ja vegaaniravitsemuksen erityispiirteet sekä nautitaan ruoasta hyvällä mielellä.

 

Voimalajien ravitsemukselliset erityspiirteet

Voimalajin harrastaja tavoittelee lihasvoimaharjoittelulla voiman ja lihasmassan määrän kasvua. Treenin vaikutus kehittymiseen ja lihasmassa lisääntymiseen on erilainen harjoittelua aloittelevalla kuin jo pitkään harrastaneella ruokavaliosta riippumatta. Alussa kehitystä tapahtuu nopeammin, kuin tilanteessa, jossa elimistö on jo tottunut harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen ja vaatii entistä tehokkaampaa ja monipuolisempaa treeniä kehittyäkseen. Kehittymisen ja terveen harjoittelun ”pyhän kolminaisuuden” muodostavat sopiva harjoittelun määrä ja laatu, riittävä lepo ja palautuminen sekä hyvä ravitsemus.

 

Välihuomio: Jos lihasten ja voiman kehittäminen on päätavoite, harjoittelukertoja on hyvä olla 3-5 viikossa lähtötasosta, tavoitteesta ja palautumisesta riippuen. Lihaskuntoharjoittelun lisääntyessä tai tehostuessa täytyy kuitenkin muistaa, että myös kestävyysharjoittelulle, liikkuvuusharjoittelulle ja palautumiselle on varattava aikaa. Voimaharjoittelija hyötyy treenin monipuolisuudesta siinä missä kestävyysharjoittelijakin.

 

 

Energian saanti

Kovaa treenattaessa tehokas proteiinisynteesi ja lihaskasvu edellyttävät lievästi positiivista tai vähintään neutraalia energiatasapainoa (=energian saanti vastaa kulutusta). Myös suuremman lihasmassan ylläpito vaatii hieman ”ylimääräistä” energiaa, sillä kasvanut lihasmassa nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa. Harjoittelulla ja ravinnolla on molemmilla keskeinen rooli lihaskasvussa ja riittävä energiansaanti mahdollistaa lihasproteiinitasapainon. Kun energiaa saadaan ruoasta riittävästi, proteiinien katabolia (hajotus) vähenee ja tehokas anabolia (rakentuminen) mahdollistuu. Tutkimusten mukaan kulutusta hieman suuremman energiamäärän nauttiminen treenikaudella saattaa olla reiluhkoa proteiinin saantiakin tärkeämpi tekijä lihaskasvun kannalta. Myös palautuminen sekä lihasvoiman ja -massan kehittyminen nopeutuvat ja harjoittelun laatu todennäköisesti paranee pienen energiaylimäärän myötä. Negatiivinen energiatasapaino (=saadaan liian vähän energiaa kulutukseen nähden) voi sen sijaan altistaa sairastumisille, vammoille, ylirasitukselle ja ylikunnolle. Optimaalinen energiansaanti voimalajin aktiiviharrastajalle treenikaudella on noin 45-50 kcal/kg/vrk.

 

Proteiini

Voimaharjoittelu lisää jonkin verran myös proteiinin tarvetta. Sopiva määrä proteiinia on aktiiviurheilijalla yleensä 1,3-2 g/kg/vrk. Lihasmassaa ja voimaa kasvatettaessa vegaanin kannattaa pyrkiä lähemmäksi kahta grammaa painokiloa kohden päivässä (2 g/kg/vrk). Kokonaisenergiansaannista proteiinin olisi hyvä muodostaa noin 15-20 %. Riittävän proteiinin saannin turvaaminen ei yleensä edellytä erillisten proteiinivalmisteiden käyttöä, vaan sopiva määrä proteiinia saadaan syömällä täysipainoista vegaaniruokaa riittävästi. Hyvä perusperiaate on, että jokaisella aterialla on mukana yhtä tai useampaa kasviproteiinin lähdettä muiden aineksien lisäksi. Kasviproteiinin lähteitä on tärkeää käyttää monipuolisesti, jolloin niiden aminohappokoostumukset täydentävät tosiaan. Lautaselta täytyisi löytyä säännöllisesti erilaisia palkokasveja tai niistä valmistettuja tuotteita, linssejä, herneitä, pähkinöitä, siemeniä sekä täysjyväisiä viljatuotteita tai esimerkiksi kvinoaa, tattaria ja hirssiä. Aminohappokoostumuksia ei tarvitse kuitenkaan tarkemmin laskeskella, kun vegaaninen ruokavalio on vaihteleva ja täysipainoisesti koostettu. Jos yksittäisen aterian osana nauttii esimerkiksi soijajuomaa ja täysjyväviljaa tai kvinoaa, on aterian aminohappokoostumus jo mainio. Saman asian ajaa chili sin carne täysjyväpastalla tai seitan-wokki pähkinöillä höystettynä.

 

 

Hieman suuremmasta proteiinin saannista (1,5-2,5 g/kg/vrk) voi olla hyötyä esimerkiksi painohallinnassa ja kehonkoostumusta muokattaessa. Proteiinin saannissa ei kannata kuitenkaan liioitella, sillä ylimääräinen proteiini muutetaan elimistössä energiaksi tai varastoidaan rasvakudokseen. Proteiinia ei myöskään kannata tankata hiilihydraattien tai rasvojen kustannuksella, jolloin treenin laatu ja palautuminen yleensä heikentyvät. Hyvin runsasproteiinisessa ruokavaliossa myös suojaravintoaineiden saanti jää helpommin vähäiseksi (ainakin sekaruokavaliossa).

 

Tutkimusten mukaan noin 20-25 g maidon heraproteiinia aterialla tuottaa teoriassa lähes maksimaalisen vasteen proteiinisynteesissä nuorilla aikuisilla. Heraproteiinin aminohappokoostumukseen päästään kasviproteiineja yhdistelemällä, mutta tällöin proteiinin kokonaismäärä kasvaa aterialla hieman suuremmaksi, noin 30-35 grammaan. On kuitenkin tarkoituksenmukaisempaa huomioida urheilijan koko, ikä, laji, tavoitteet ja ateriarytmi yksilöllisesti ja määrittää proteiinin tarvetta näiden avulla.  Tarkkojen grammamäärien laskemista tärkeämpää on kuitenkin huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, jolloin proteiinin ja muiden ravintoaineiden saanti jakautuu tasaisesti pitkin päivää. Tästä on selvästi hyötyä niin treeniin valmistautumisen kuin siitä palautumisenkin kannalta.

 

Kasviperäisistä lähteistä saatavan proteiinin hyväksikäytettävyys on elimistössä hieman huonompaa kuin eläinperäisen, mutta suurta käytännön merkitystä tällä ei ole. Ero johtuu kuitenkin siitä, että vegaanisten proteiininlähteiden (kuten palkokasvien ja pähkinöiden) rakenteessa on mm. kuituja ja kasvin soluseinämiä, joiden takia aminohapot eivät pääse irtoamaan yhtä helposti elimistön hyödynnettäviksi. Viljassa ja siemenissä on luonnostaan myös ravintoaineiden imeytymistä heikentäviä fytiinihappoja. Fytiinihapon määrää vähentää liottaminen, idättäminen ja hapattaminen. Nämä imeytymistä heikentävät tekijät eivät kuitenkaan muodostu ongelmaksi, kun proteiinin lähteitä käytetään päivittäin monipuolisesti ja riittävästi. Päinvastoin, kasviproteiineilla on todettu olevan paljon edullisia terveysvaikutuksia kenelle tahansa.

 

Rasva

Kukaan ei voi hyvin eikä jaksa treenata rasvattomalla ruokavaliolla. Rasvan rooli ruokavaliossa korostuu treenin rasittavuuden ja määrän lisääntymisen myötä. Voimaharjoittelijan olisi hyvä saada rasvaa 25-40 % kokonaisenergiansaannista, eli noin 1-2 g/kg/vrk. Riittävä rasvan saanti helpottaa energiantarpeen tyydyttämistä ja on tärkeää kehon normaalille toiminnalle. Kasviperäinen pehmeä (tyydyttymätön) rasva sisältää myös välttämättömiä rasvahappoja (omega-3- ja omega-6-rasvahappoja) ja rasvaliukoisia vitamiineja. Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi rypsiöljy ja siitä tehdyt tuotteet, oliiviöljy, erilaiset pähkinät ja siemenet, avokado sekä kaura- tai soijakermat.

 

Hiilihydraatti

Treeni ei kulje, eivätkä maksimisuoritukset ole fysiologisesti mahdollisia, jos elimistön hiilihydraattivarastot ovat vajaina. Tämä koskee niin voima- kuin kestävyyslajin harrastajia. Hiilihydraatit ovat urheilijan keskeisin ja ensisijainen energianlähde. Niitä elimistö käyttää, kun liikutaan paljon ja kovalla teholla. Jos kulutus on erittäin kovaa ja treenit rankkoja, hiilihydraattien tarve kasvaa suureksi. Merkitys energianlähteenä korostuu, jos sarjojen ja toistojen määrä on suuri (~8-15) ja harjoituksen kesto pitkä (> 60 min). Voimaharjoittelija tarvitsee hiilihydraatteja harjoittelun kestosta ja tehosta riippuen keskimäärin 5-7 g/kg/vrk. Kokonaisenergiansaannista hiilihydraattien olisi hyvä kattaa noin 45-60 %. Tällöin lihasten ja maksan glykogeenivarastot pysyvät hyvin yllä ja treeni kulkee kevyemmin. Myös rasituksesta palautuminen tehostuu. Hyvistä hiilihydraatin lähteistä voit lukea lisää edellisestä kirjoituksestani.

 

 

 

Voimaharjoittelijan ruokavalion koostaminen

Voimaharjoittelua tukevan vegaaniruokavalion koostaminen ei edellytä suuria ihmeellisyyksiä tai vippaskonsteja. Tavallisella vegaaniruoalla ja riittävällä syömisellä on mahdollista saada tarpeeksi niin proteiinia kuin muitakin lihaskasvuun ja terveyden ylläpitoon tarvittavia ravintoaineita. Keskeisintä on turvata riittävä kokonaisenergiansaanti, sillä energiavajeessa tehokas lihaskasvu ei ole mahdollista. Jos energiaa saadaan pitkäaikaisesti liian vähän, ravinnon sisältämiä proteiineja aletaan käyttää lihaskasvun sijaan energiantuotantoon. Energiantarve tulee siis tyydyttää ensisijaisesti riittävällä hiilihydraattien ja rasvojen käytöllä, jotta proteiinit säästyvät kudoksia korjaavien ja rakentavien reaktioiden käyttöön.

 

 Mitä käytännössä?

Mitä ja milloin vegaanin voimailijan tulisi siis syödä? Alla (taulukko 1) on kuvattu vegaaninen esimerkkipäivä voimaharjoittelua tukevan ruokailun koostamisesta. Treeniruokavalion voi koostaa todella monella eri tavalla, mutta tässä yksi suuntaa antava esimerkki, joka koostuu melko edullisista ja tavallisista ruoka-aineista. Energiansaanti- ja ravintoainelaskelmat (taulukko 2) on tehty esimerkkihenkilölle, joka painaa 75 kg ja treenaa voimaharjoittelua aktiivisesti. Laskelman tarkoitus on havainnollistaa ravintoaineiden saantia ja verrata niitä suosituksiin. Tarkoitus ei ole kannustaa ketään turhan tarkkaan kaloreiden ja grammojen laskeskeluun, mikä ei yleensä edistä rentoa ja mutkatonta suhtautumista ruokaan ja siitä nauttimiseen. Kaloreiden ja ravintoaineiden laskemisen sijaan kannattaa laskea värejä ja muodostaa sateenkaaria!

 

Taulukko 1. Esimerkkipäivä voimaharjoittelua tukevan ruokailun koostamisesta.

 

 

 

Taulukko 2. Energiansaanti- ja ravintoainelaskelmat.

LUVUT JA VERTAILU SUOSITUKSIIN ESITETTY ESIMERKKIHENKILÖLLE, JOKA PAINAA 75 KG JA TREENAA VOIMAHARJOITTELUA AKTIIVISESTI.

 

 

 

* Ravintoainelaskelma on tehty THL:n ylläpitämässä elintarvikkeiden koostumustietopankissa, Finelissä (fineli.fi). Laskelmat grammoissa ja energiaprosenteissa eivät ihan täysin täsmää pyöristysten vuoksi ja koska Finelissä ruokapäiväkirjalaskuri laskee esim. kokonaisrasvaan sterolit, stanolit ja fosfolipidit, joita en eritellyt tässä taulukossa. Summat ovat kuitenkin oikeaa suuruusluokkaa ja riittävän lähellä todellisia lukuja. Finelissä kuidun on lisäksi laskettu tuottavan energiaa 2 kcal/g.

 

** Suositusarvot pohjoismaisista ja suomalaisista ravitsemussuosituksista (NNR 2012 ja VRN 2014).

 

*** Proteiinin saantisuositus perustuu Liikuntaravitsemus-kirjaan (Ilander ym. 2014) ja American College of Sports Medicinen (ACSM, 2016) laatimiin ”urheilijoiden ravitsemussuosituksiin”. Väestötason suositus proteiinin saannille on 10-20 E %.

 

Kuten laskelmasta käy ilmi, esimerkkiruokapäivästä tulee suositusten mukaisesti energiaravintoaineita sekä lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita riittävästi (poikkeuksena D-vitamiini, jodi ja B12-vitamiini). Useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita tulee huomattavasti enemmän kuin suositeltavan päiväsaannin verran. Toki on tärkeää huomata, että kyseessä on vain yksittäistä päivää koskeva esimerkki. Luotettavan ja relevantin tiedon saamiseksi ravintoaineiden saantia tulisi aina tarkastella pidemmällä aikavälillä, jolloin päivittäisen vaihtelun vaikutus tasoittuu.

 

Helpotusta urheilijan arkeen

Urheilijan arkea helpottaa, kun kaapista löytyy aina valmiina perusraaka-aineita ja omasta reseptipankista nopeasti valmistuvia ja maistuvia arkiruokia. Markkinoilla on nykyisin runsaasti myös vegaanisia valmisaterioita sekä ruoanlaittoa nopeuttavia vegaanisia puolivalmisteita, kuten härkistä, nyhtökauraa, falafeleja, pihvejä, hummusta, lukuisia soijatuotteita ja monenlaisia vegaanisia pakasteita. Treenien yhteyteen sopivia ja valmiita välipaloja löytyy myös mukavasti (esim. Yosa Sport, Alpron maustetut rahkat, valmispuurot, pähkinä-marja-sekoitukset, välipalapatukat) ja kasviperäisiä palautusjuomiakin on saatavilla. Kannatta kokeilla rohkeasti uusia tuotteita ja ruokalajeja ja kysyä myös kaverilta vinkkejä uusiin kokkauksiin!

 

 

Tarvitaanko proteiinilisiä tai palautusjuomaa?

Parhaimpiin tuloksiin urheilija pääsee, kun ruokavalion kokonaisuus on hallussa ja perusasiat kunnossa. Erilaisia proteiinilisiä ja tai palautusjuomia ei siis välttämättä tarvita, eivätkä ne ole oikotie huippukuntoon (kuten ei mikään yksittäinen tuote tai ruoka-aine ruokavaliossa muutenkaan). Toki niitä voi kuitenkin halutessaan käyttää ja joskus ne voivat olla erittäin hyvä ja käytännöllinen ratkaisu, jos tavallista ruokaa ei esimerkiksi ole pian treenin päätyttyä saatavilla. Herkkävatsaiselle ne saattavat myös sopia paremmin, kuin esimerkiksi käsittelemättömät palkokasvit tai soijatuotteet. On kuitenkin hyvä muistaa, että ylimääräisestä proteiinin saannista ei ole keholle hyötyä. Myös normaali ruoka käynnistää palautumisen ja turvaa mm. riittävän proteiinin saannin, kun treenin jälkeinen ateria tai välipala on täysipainoisesti koostettu. Edellisestä kirjoituksesta voit lukea lisää suoritusta edeltävästä ja siitä palauttavasta syömisestä.

 

 

Ravintolisien merkitys voimaharjoittelussa

Ravintolisiä käytetään urheilupiireissä paljon. Niillä tavoitellaan usein parempaa suorituskykyä, palautumista ja kehittymistä, lihaskasvun tehostumista, vastustuskyvyn ylläpitoa tai sairastelun ehkäisyä. Niitä käytetään yleisesti apuna laihduttamisessa tai vain ”varmuuden vuoksi” täydentämään mahdollisia ravitsemuksellisia puutoksia. Urheilupiireissä liikkuu kuitenkin satoja ravintolisiä, joiden vaikutuksista ei ole lainkaan tieteellistä tutkimusnäyttöä ja osa saattaa sisältää myös haitallisia aineita tai epäpuhtauksia. Ravintolisien runsaaseen käyttöön ja liikasaantiin liittyy siis myös riskejä, joista kirjoitan lisää toisessa blogitekstissä hieman myöhemmin.

 

Toki on myös tilanteita, jolloin ravintolisien käyttö on tarpeen. Kaikille vegaaneille suositellaan B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin käyttöä ravintolisinä vuoden ympäri, sillä näitä vegaaniruokavalio ei sisällä lainkaan (B12) tai niitä esiintyy kasviperäisissä lähteissä luontaisesti vähemmän kuin sekaruokavaliossa (D-vitamiini, jodi). Myös selkeiden puutostilojen korjaamiseksi ravintolisien käyttö on tarpeen. On silti hyvä muistaa, että monipuolinen ruoka on enemmän kuin ravintoaineidensa summa. Syömme ruokaa, emme ravintoaineita, ja ruoasta saamme myös sellaisia bioaktiivisia aineita (mm. antioksidantteja, polyfenolisia yhdisteitä, flavonoideja, karotenoideja) sekä kuituja, joiden positiiviset vaikutukset terveyteen eivät välity ravintolisiä käyttämällä. Ruoassa on lisäksi lukuisia vielä tuntemattomia terveysvaikutteisia yhdisteitä, joita emme edes osaa laittaa purkkiin.

 

Vegaaniurheilija voi hyötyä (D- ja B12-vitamiinien sekä jodin lisäksi) tiettyjen ravintolisien tarkoituksenmukaisesta käytöstä, mutta hyöty on usein suhteellisen pieni (verrattaessa esim. monipuolisen ruokavalion tuomiin hyötyihin), joskin huippu-urheilussa merkityksellinen. Voimalajien harrastajalle esittelen tässä lyhyesti ne ravintolisät, joilla on tutkimusnäyttöön perustuen todistetusti vaikutuksia tai vähintään potentiaalisia vaikutuksia yllämainittuihin tekijöihin. Näistäkin on tiedossa lisää faktaa myöhemmin ilmestyvässä blogikirjoituksessa.

 

Tutkimuksin todistetut vaikutukset:

  • Proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma

  • Proteiinilisät ja hiilihydraattilisät järkevästi käytettynä

  • Kreatiini (vegaani hyötyy todennäköisesti sekasyöjää enemmän)

  • Kofeiini

  • Emästankkaus

Potentiaalisesti hyötyä voi olla (ei tyhjentävä listaus):

  • Beeta-alaniini

  • Nitraatti

  • Probiootit

 

Koonti

Voimaharjoittelu onnistuu varsin hyvin vegaaniruoan voimin. Treeniä tukevan ruokavalion voi koostaa hyvin monella eri tavalla ja tärkeää onkin löytää juuri itselle sopivat, maistuvat ja omaan arkeen soveltuvat ruokarutiinit ja –rytmit. Urheilijan on tärkeää pitää terveydestä ja ravitsemuksesta hyvää huolta, mutta ravinnosta saatavien hyötyjen maksimointi ei saa karata käsistä. Ruuasta stressaaminen kun ei ole mielelle eikä keholle hyväksi. Opettele suhtautumaan ruokaan rennosti ja säilytä syömisessä joustavuus. Herkutteluakaan ei pidä pelätä.

 

Muistathan myös, että pelkkään ruokavalioon panostamalla kehittymistä ei tapahdu, vaan lihasten monipuolinen harjoittaminen on edelleen keskeisin niiden kasvua stimuloiva ärsyke. Yhtä lailla riittävän levon ja kunnollisen palautumisen merkitys on kehittymisen ja terveyden kannalta hurjan tärkeää.

 

Iloista ja rentoa treenisyksyä kaikille lukijoille!

 

 

Tekstin kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri ja aktiivisesti liikkuva vegaani, Hilla Martikainen.

 

 

Lisää aiheesta voit lukea muista myöhemmin ilmestyvistä kirjoituksista. Pysy siis kuulolla!

 

 

 

 

Lähteitä:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.

Burke L ja Deakin V. Clinical sports nutrition. 5 th edition. ISBN-13: 978-1743073681. 2015.

 

Fineli, elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2016. www.fineli.fi.

Hulmi, Juha. Lihastohtori. Näyttöön perustuva opas sporttiseen kuntoon. ISBN: 978-952-6618-53-1. Fitra Oy, 2015.

Ilander O, Laaksonen M, Lindblad P, Mursu J. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus Oy, 2014.

Lihastohtori-blogi. Hulmi, Juha. Akatemiatutkija, dosentti ja liikuntatieteiden tohtori. https://lihastohtori.wordpress.com

NNR 2012. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002. http://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine (ACSM). Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc:2016;48(3):543-68.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta, VRN. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN: 978-952-453-801-5. http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.pdf.

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit