© 2017 Vegan Fitness Oy

Blogi

Urheilevan vegaanin ravitsemus - osa 1

August 28, 2017

Urheilevan vegaanin ruokavalion koostaminen

 

Vegaanisen ruokavalion koostaminen säännöllistä ja laadukasta harjoittelua, kehittymistä ja palautumista tukevaksi onnistuu mainiosti, kun urheilijalla on hieman perustietoa aiheesta sekä luovuutta soveltaa sitä omaan arkeen sopivaksi. Tässä kirjoituksessa annetaan vinkkejä ravitsemuksellisesti täysipainoisen sekä terveyttä ja hyvää harjoittelua tukevan vegaaniruokavalion ja arkisyömisen toteuttamiseen. Tarkoituksena on antaa tietoa ja vinkkejä minkä tahansa lajin urheilijalle tai aktiiviliikkujalle.

 

Kirjoitussarjan muissa osissa tarkastellaan tarkemmin mm. vegaanin voimaharjoittelijan ja kestävyysharjoittelijan ruokavaliota.

 

 

Perusta kuntoon

 

Kokonaisuudella ja päivittäisessä arjessa toistuvilla valinnoilla on keskeisin merkitys urheilijan terveydelle ja suorituskyvylle. Siksi arjen hyviin valintoihin keskittymällä saavutetaan laadukkain kokonaisuus ja luodaan perusta tasapainoiselle ruokavaliolle ja syömiselle. Tässä yksittäisillä ruoka-aineilla tai harvoin tapahtuvilla valinnoilla on pienempi merkitys.

 

Vegaaniurheilijan ruokavalion perustan muodostavat kuitupitoiset ja ravintorikkaat hiilihydraattien (ja proteiinin) lähteet, kuten täysjyväviljat, pasta, riisi, quinoa, tattari, hirssi sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Tärkeässä roolissa ovat myös kasviproteiinin, kuidun ja monien muiden ravintoaineiden lähteenä toimivat pavut ja niistä tehdyt tuotteet, linssit, herneet sekä erilaiset soijatuotteet. Pähkinät, siemenet ja niistä valmistetut tahnat tai levitteet toimivat keskeisinä pehmeän rasvan, proteiinin ja tiettyjen kivennäisaineiden lähteinä. Hyvälaatuista rasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja saadaan myös mm. rypsiöljystä ja siitä tehdyistä levitteistä, oliiviöljystä ja öljypohjaisesta salaatinkastikkeesta. Erityisen paljon omega-3-rasvahappoja on rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä, camelina-öljyssä ja hampunsiemenöljyssä (+ saksanpähkinöissä). Kivennäisaine- ja vitamiinitäydennetyt kasvimaitotuotteet toimivat myös monipuolisina ravintoaineiden lähteinä vegaaniurheilijan ruokavaliossa.

 

Hyvä ja täysipainoinen kokonaisuus muodostuu, kun valitset päivittäin ja vaihdellen useampia erilaisia ruoka-aineita edellä kuvatuista ruoka-aineryhmistä. Joka aterialla on hyvä olla jotain tuoretta (kasviksia/hedelmiä/marjoja), kuitupitoista hiilihydraatin lähdettä sekä jokin kasviproteiinin lähde. Ateriaa kannattaa täydentää myös pehmeän rasvan lähteellä sekä juomalla (esim. vesi tai kasvimaito). Aterian osat täydentävät toisiaan ja ravintoaineiden saanti monipuolistuu.

 

 

Säännöllinen ateriarytmi

 

Urheilijan ja paljon liikkuvan on hyvä syödä säännöllisin väliajoin ja välttää pitkiksi (yli 3-4 tuntia) venyviä ateriavälejä. Päivässä olisi hyvä olla noin 5-6 syömiskertaa. Ateriarytmi on kuitenkin yksilöllinen ja löydät itsellesi parhaiten sopivan rytmin kokeilemalla. Kun syödään säännöllisesti, verensokeri ja vireystila säilyvät parhaiten tasaisena ja hyvänä ja elimistöllä on koko ajan käytettävissä energiaa ja ravintoaineita harjoitteluun, palautumiseen tai treeniin valmistautumiseen. Säännöllinen syöminen ja juominen mahdollistavat siten omalta osaltaan laadukkaimman harjoittelun ja palautumisen.

 

 

Joustavuutta ja sallivuutta

 

Syömisestä kuuluu saada mielihyvää ja sen tulee säilyä rentoja ja iloisena asiana. Hyvässä ja tasapainoisessa syömisessä ruokia ei ole jaettu ”sallittuihin” ja ”kiellettyihin” vaan kaikki on sallittua ja käyttömäärä ratkaisee sen vaikutuksen kokonaisuuteen. Normaaliin syömiskäyttäytymiseen kuuluu myös herkuttelu. Hyvään ”syömisen taitoon” kuuluu joustava suhtautuminen ruokaan sekä tietoiset valinnat. Sataprosenttisesti ”oikeaa” tai täydellistä ruokavaliota ei ole olemassa, eikä sellaista kannata tavoitella.

Jos syöminen ja ruoka alkavat hallita liika ajatuksiasi tai huomaat niiden vievän paljon tilaa ja aiheuttavan huolta arkielämässäsi, huomaa tämä, ja pyri tarkastelemaan tilannetta ulkopuolisen silmin. Myös apua kannattaa tarvittaessa hakea. Syömishuolien kanssa ei kannata jäädä yksin.

 

 

Suoritusta edeltävä ja siitä palauttava syöminen

 

Ennen suoritusta hiilihydraattivarastojen ja nestevarastojen olisi hyvä olla täynnä. Mahalaukun tulisi sen sijaan olla tyhjähkö ja harjoitusta edeltävän aterian helposti sulava - erityisesti jos tuleva harjoitus on raskas. Tällä vähennetään ja ehkäistään mahdollisia vatsaoireita. Hyviä välipaloja ennen (30 min – 2 t) suoritusta nautittavaksi ovat esim. smoothiet ja tuorepuurot, hedelmä- ja marjasoseet soijajogurtin, kaurahiutaleiden ja pähkinöiden kanssa tai täytetyt leivät. Juomista kannattaa myös nauttia hyvissä ajoin ennen suoritusta.

 

Suorituksen aikana tavoitteena on ylläpitää verensokeria sekä huolehtia nesteen saannista. Lyhyessä ja/tai kevyessä harjoituksessa nestettä ei ole välttämätöntä nauttia. Noin 1-1,5 t kestoisissa kevyissä harjoituksissa pelkkä vesi yleensä riittää.  Kovan ja pitkän kestävyysharjoituksen (yli 1,5-2 t) aikana kannattaa nauttia nesteen lisäksi energiaa helposti sulavassa muodossa (esim. energiageelit, hiilihydraattijuomat). Kevyemmän saliharjoituksen aikana yleensä pelkkä veden nauttiminen on riittävää. Kovemmin treenattaessa pienistä määristä proteiinia ja hiilihydraatteja voi olla hyötyä palautumisen edistämisessä.

 

Suorituksen jälkeisen syömisen tarkoitus on käynnistää palautuminen. Kovemman suorituksen jälkeen syöminen suhteellisen nopeasti (30-60 min) on suositeltavaa, sillä mitä nopeammin ravintoa nautitaan, sen nopeammin palautuminen käynnistyy. Tavoitteena on täyttää hiilihydraattivarastot ja kääntää kataboliset reaktiot anabolisiksi (kudoksia rakentaviksi). Hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot ja pysäyttävät kataboliset reaktiot ja proteiini puolestaan käynnistää anaboliset reaktiot. Siksi harjoituksen jälkeisen aterian on hyvä sisältää sekä hiilihydraattien että proteiinin lähteitä. Myös harjoituksen aikana menetetty neste on tärkeä korvata vettä tai muuta juomaa nauttimalla. Kevyen liikuntasuorituksen jälkeen normaalin ateriarytmin noudattaminen riittää palauttamaan suorituksesta, eikä erityistä palautumisateriaa tai palautumisvälipalaa yleensä tarvita.

 

 

 

Onko vegaaniruokailun ja urheilun yhdistäminen sinulle uutta?

 

Vegaaniruokavalioon siirtymisen alkutaipaleella voi tulla vastaan asioita, jotka eivät ole ennestään tuttuja ja joihin on hyvä tutustua rauhassa ja pikkuhiljaa. Vegaaniurheiluun liittyen on saatavilla paljon tietoa, käytännön vinkkejä sekä vertaistukea, kunhan löytää tiensä niiden lähteille. Jos vegaaniruokavalio on sinulle uusi tuttavuus, uusiin tuotteisiin tutustumista voi helpottaa Vegaanituotteet-nettisivusto, josta löytyy koottuna Suomen markkinoilla olevat kasviperäiset elintarvikkeet. Kaupoissa on nykyisin runsaasti myös ruoanlaittoa nopeuttavia vegaanisia puolivalmisteita, kuten soijaproteiinista valmistettuja pakasteita, falafeleja ja papupihvejä.

 

Treenien yhteyteen sopivia ja helppoja välipaloja löytyy myös useita. Kokeile vaikka kaurapohjaisia Yosa Sport-tuotteita, proteiinipitoisia Balanssi-puuroja tai soijarahkasta tai –jogurtista, marjoista/hedelmistä, kaurahiutaleista ja pähkinöistä itse tehtyä sporttivälipalaa. Myös kasviperäisiä palautusjuomia on saatavilla. Kannattaa kokeilla rohkeasti uusia tuotteita ja ruokalajeja. Toimivien vegaaniruokareseptien löytämiseen varma paikka on Elina Innasen pitämän Chocochili-blogi ja leivontaohjeita löytyy esimerkiksi Satu Saunion Kamomillan konditoria –blogista.

 

 

Tarvitaanko ravintolisiä?

 

Jokaisen vegaanin tulee täydentää ruokavaliotaan B12-vitamiinia, jodia ja D-vitamiinia sisältävällä ravintolisällä, sillä näitä ravintoaineita vegaaniruokavalio sisältää hyvin vähän tai ei lainkaan. Muiden ravintolisien käyttö ei sen sijaan ole tarpeen, jos ruokavalio on koostettu monipuolisesti ja täysipainoisesti (mikä on tavoite). Joistakin ravintolisistä voi kuitenkin olla pientä hyötyä tavoitteellisesti ja säännöllisesti urheilevalle. Käsittelen näitä toisessa kirjoituksessa hieman myöhemmin. Ravintolisien käyttö ei kuitenkaan koskaan korvaa laadukkaan ruokavalion tuomia terveyshyötyjä. Jos ruokavalio on puutteellinen, kannattaa ensisijaisesti tehdä muutoksia siihen. Tällöin saavutetaan paljon suuremmat kokonaishyödyt ja terveysvaikutukset, kuin ravintolisien käytöllä. Suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta suurimmat edut saavutetaan sopivan harjoittelun, ruokavalion ja levon avulla.

 

Urheilijan on myös hyvä tietää, että ravintolisämarkkinoilla liikkuu paljon valmisteita, joiden vaikutuksista ei ole mitään tieteellistä näyttöä tai näytön aste on erittäin heikkoa. Tuotteen markkinointimateriaali ei siis välttämättä vastaa lainkaan tuotteen todellisia vaikutuksia. Ravintolisän käytön aloittamista miettiessä kannattaa selvittää luotettavasta lähteestä, voiko ravintolisällä tutkimustiedon valossa olla positiivisia vaikutuksia harjoitteluun tai terveyteen sekä suhteuttaa mahdollinen vaikutus siitä aiheutuviin kustannuksiin. Ravintolisien käyttöön liittyy aina myös riskejä ja valmisteista löytyy säännöllisesti sinne kuulumattomia aineita (epäpuhtauksia, urheilussa kiellettyjä aineita, lääkeaineiden jäämiä yms.). Valmisteiden vaikutuksia tai turvallisuutta ei valvota eikä niiden osoittamista vaadita valmistajalta.  Näistäkin voit lukea lisää toisesta kirjoituksesta.

 

 

Tekstin kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri ja aktiivisesti liikkuva vegaani, Hilla Martikainen.

 

Tarkemmin aiheesta voit lukea muista myöhemmin ilmestyvistä kirjoituksista. Pysy siis kuulolla!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit