© 2019 Vegan Fitness Oy

Blogi

Kun vegaani valmistautuu fitness-kisoihin...

June 5, 2017

Itse kisadieetti ja viimeistely ennen kisoja voi olla melko lyhytkin rupeama. Melko ihanteellinen tilanne on kun kisakuntoon pääsee alle puolessa vuodessa. Neljäkin kuukautta on sinänsä pitkä aika, mutta kokonaisuuteen katsottuna se on vain pieni osa. Omalla kohdallani koen, että olen valmistautunut kisaprojektia varten jo useamman vuoden, josta suurin osa on ollut tavoitteellista fysiikan rakentamista eikä niinkään dieettaamista.

 

En muista ihan tarkalleen, mutta kilpailemista olen pohtinut ensimmäisen kerran ainakin viisi vuotta sitten. Joskus noihin aikoihin aloin keskittyä kunnolla lihasmassahakuiseen harjoitteluun ja jätin esim. ykkösmaksimien tuijottamisen kokonaan pois. Alkuaikoina kävin juoksemassakin muutaman kerran viikossa, mutta sekin sai jäädä pois, jotta adaptaatioprosessit eivät menisi väärään suuntaan. Tavallaan jo näistä ajoista lähtien kisavalmistelu on ollut päällä tavotteiden osalta, vaikka en uskonutkaan kykeneväni kisalavalle saakka.

Joskus 2014-2015 aikana koin, että voisin ainakin kokeilla miltä kilpaileminen tuntuu. Vuoden tai pari keskityin vielä enemmän hommaan, jonka jälkeen olen pyrkinyt pitämään kunnon siistimpänä (eli vähemmän rasvaa kehossa) ja samalla puskea aineenvaihduntaa eteenpäin syömällä hiljalleen enemmän. Ruokamääriä on tullut massakaudella lisäiltyä ennenkin, mutta homma on välillä karannut käsistä ja mennyt perinteisemmän bulkkauksen puolelle. Myöhemmin fokus on ollut optimoida lihaskasvua, mutta rajoittaa rasvankertymistä mahdollisimman hyvin. Kun kunto pysyy siistinä, paino ja ruokamäärät nousevat hiljalleen, on varsinainen dieettaaminen aina helpompaa ja lopputulos parempi. 

 

Kesällä 2015 päätettiin, että tähdätään seuraavan vuoden syksyn kilpailuihin. Tuossa kohdassa kisakuntoon olisi ollut noin 15 kiloa pudotettavaa, joten päätin ottaa ns. helpot rasvat pois syksyn aikana. Näin jälkikäteen on vaikea sanoa, olisiko ollut järkevää aloittaa kisadieetti vain reilusti aikaisemmin, mutta tuolloin 15 kilon pudottaminen kerralla tuntui turhan isolta määrältä. 10 kiloa lähti syksyn aikana vaivattomasti eikä se tuntunut missään kohtaa pahalta. Pudotuksen jälkeen oli  sellainen olo, että kunto on hivenen liian kireä, mutta siitä olisi helppo lähteä kisadieetille muutaman kuukauden päästä. Elvytin kroppaa ja jatkoin massakautta viitisen kuukautta ennen varsinaista kisadieettiä. Tuossa välissä paino nousi noin 1-2 kiloa ja fiilikset olivat ihan hyvät.

 

Tässä kohdassa mietin, että olisi ehkä parempi ottaa hieman ekstra-aikaa kisavalmisteluun, koska ikinä ei tiedä mitä ongelmia voi tulla eteen. Järjen olisi pitänyt sanoa, että viisi ja puoli kuukautta on liian yliammuttua, mutta halusin vain ottaa tarpeeksi ylimääräistä aikaa. Ajattelin, että voin vaikka reverse dieetata välissä jos kunto tulee reilusti etukäteen valmiiksi. Tuo oli ehkä koko valmistelun huonoin ajatus, koska kireämmässä kunnossa ei todellakaan halua pysytellä pitkiä aikoja eikä se edes ole terveellistä. 

 

Aivan kisadieetin alussa olin vatsataudissa muutaman päivän, mutta muita sairastumisia tms. ongelmia ei tullut. Koska lähdin liikkeelle jo kohtalaisen rasvattomasta kunnosta (omaan genetiikkaan nähden), alkumetritkin tuntuivat melko ikäviltä. Kun oman luontaisen rasvaprosenttialueen alapuolelle menee, nälkätuntemukset voivat tulla todella voimakkaiksi ja fyysinen ja psyykkinen olotila heikentyä ennenkuulumattomalla tavalla. Ensimmäiset kilot pystyi pudottamaan vielä kohtalaisen hyvin sinnikkyyden avulla, mutta selvästi kireämmässä kunnossa oli todella vaikea olla. Ruokahalun voimakas liisäntyminen ja hormonitoiminnan heikentyminen vaikuttivat minulla eniten psyykkeeseen. Asioihin oli melkein mahdotonta keskittyä ja olo oli todella alakuloinen. Ajatukset olivat lähinnä seuraavassa ruokailussa ja negatiivisissa asioissa. Psyykeongelmien tausta varmasti vaikuttaa siihen miten paha ongelma tällainen luonnoton tila on mielelle. 

Aikatalullisesti vajaassa puolessa välissä huomasi, että ollaan aivan liian etuajassa. Tajusin, että jopa alle neljän kuukauden kiristely olisi riittänyt. Tässä kohdassa vahvistui myös, että omalla kohdalla alakropasta ja etenkin pakaroista lähtee rasvat kunnolla vasta kun yläkroppa on jo todella rasvaton. Asiahan on hyvin yksilöllinen, joten aiemmin tätä  on vain täytynyt arvailla normaalimman rasvaprosentin tilassa. Aikaa oli noin kolme kuukautta kisoihin ja yleinen olotila oli melko järkyttävä. Ajattelin vain, että olisipa kisoihin aikaa enää neljä viikkoa. Sen ajan olisin juuri ja juuri sietänyt miinuskaloreilla, mutta kolme kuukautta oli liikaa sekä kunnon että psyykkeen kannalta. Mielessäni ei ollut kuin kaksi vaihtoehtoa: lopettaa koko homma kesken tai yrittää ylläpitää sen hetken kunto kisoihin saakka. En halunnut luovuttaa kokonaan, koska edes kisoihin pääseminen olisi puoli voittoa ensimmäisellä kerralla. 

 

Seuraavat kolme kuukautta olin ns. reverse dieetillä äärimmäisen maltillisella tahdilla, jotta kunto ei pääsisi yhtään pehmeämmäksi. Olotila helpottui jonkin verran viikkojen kuluessa, mutta ei tietenkään kokonaan, koska liian alhainen rasvaprosentti ei yksinkertaisesti riitä elimistölle vaikka ruokamäärää saisikin isommaksi. Koska tahti oli tavattoman hidas, saatoin jopa polttaa rasvaa vielä lisää ja lihaksetkin alkoivat taas täyttyä. Odotus kisoihin tuntui todella hitaalta ja koitin vain tappaa aikaa tekemällä asioita, joihin pystyin välillä keskittymäänkin. Jaksoin kuitenkin odottaa ja tehdä tarvittavat asiat ja olinkin lopulta kisalavalla. Sijoitusta ei tullut vaan putosin jo eliminaatiokierroksella, mikä tuntui sillä hetkellä helpottavalta, mutta samalla pettymykseltä. Tiesin, että vajaalla kunnolla ei sijoitu hyvin ja tilannetta pahensi puoliltyhjä, ihon alta nesteinen ja muuten kuiva kroppa. Palaan myöhemmin seikkoihin, mitkä menivät viime metreillä huonosti ja miten ne olisi voinut hoitaa paremmin. Päälimmäiseen tavoitteeseen kuitenkin päästiin ja olen tässä kohtaa todella tyytyväinen, että lähdin kokeilemaan miltä kilpaileminen tuntuu. 

 

Kisavalmistelujen ajan (koko 5+ kuukautta) harjoittelin salilla melko tavanomaiseen tapaan. Suurin ero dieeteilläni on, että jätän failuret pois työsarjoista tai teen niitä vain harkitusti jos rajoitan volyymiä. Dieetillä voi tulla houkutus tehdä aiempaa enemmän työtä myös salin puolella, mutta olen oppinut kantapään kautta, että se on huono idea. Miinuskaloreilla hermosto palautuu selvästi heikommin, joten työmäärän lisääntyessä intensiteetin on pakko pudota ja kevennyksiä täytyy pitää useammin. Koen, että dieettaaminen on mukavempaa ja helpompaa pelkän ruokavalion muutoksien avulla, niin kauan kun ruokamäärät voidaan pitää järkevällä tasolla. Suunnittelin alunperin, että säästän ylimääräisen liikunnan vasteet kisadieetin loppupuolelle, mutta homman keskeytyessä sinne asti ei edes päästy. Hiilari-/rasvatankkausten oli tarkoitus tulla säännöllisenä mukaan siinä vaiheessa kun kroppa tyhjenee ja väsyy selvemmin. Tämäkin asia jäi puolitiehen, koska heikossa olotilassa ei pystynyt ajattelemaan selkeästi vaikka tankkauksille olisi ollut tarvetta. Nyt vain moitin itseäni, että en antanut itselleni järkeviä ohjeita vaan hakkasin päätä seinään ja olotila huononi turhan paljon. Rankemmilla tankkauksilla olisi voinut elvyttää kropan toimintoja ja jaksaa kauemmin, mutta tunnetilat veivät voiton järjeltä. 

 

Salitreenieni sisältö on ollut viime vuodet hyvin samankaltaista. Kaikenlaista on tullut kokeiltua ja nykyisin saan parhaiten kehitystä tiheämmän lihasryhmäkohtaisen frekvenssin avulla. Treenejä tulee tehtyä kolme tai neljä viikossa, joka on melko hyvä määrä kun kyseessä on 1- tai 2-jakoinen ohjelmarunko. Joskus käytän 3-jakoistakin ohjelmaa, mutta sen heikomman toimivuuden takia käytän sitä vain harvemmin. Pääsääntöisesti volyymi on kohtalaisen korkealla eli teen työsarjoja noin 30 kappaletta yhdessä treenissä. Volyymi pysyy hyvin vakiona ja muuttelen aika-ajoin mm. toistotempoa, sarjapalautuksia ja tietysti liikevalikoimaa. Hyvänä vaihteluna vaihdan joskus isomman volyymin suurempaan intensiteettiin erikoistekniikoiden avulla. Myös kisadieetillä käytin välillä lyhyitä ja ytimekkäitä treenejä, joissa kävin puolet kropan lihasryhmistä läpi muutamalla erikoistekniikalla. Näiden kanssa täytyy vain olla varovainen, että palautuminen pysyy hallussa. Kisadieetin loppupuoliskon ajan uskalsin jopa priorisoida pieniä lihasryhmiä. Käytännössä tein joka treenin loppuun muutaman tiukan sarjan hartioita tai käsiä eristävemmillä liikkeillä. Poseerausta harjoittelin joka treenin jälkeen ainakin jonkin verran, jotta tottuisin tekemään niitä kun lihakset ovat jo väsyneet. Samalla harjoittelin syviä vatsalihaksia erilaisilla pidoilla ja yhdistin niitä poseerausharjoituksiin. 

Fysiikka pysyi ennen kilpailua siistinä (tilanteeseen nähden) ja samalla jopa kiristyi  ja täyttyi ruokamäärän lisääntyessä. Dieetin aikana oli muistaakseni vain kaksi tilannetta, jolloin kroppa veti nesteiseksi pariksi päiväksi. Vastaavaa ei oikeastaan koskaan tapahdu massakaudella, mutta dieetillä elimistö on näemmä herkempi. Kun ongelmia oli näin harvoin, en ollut huolissanni asiasta, mutta tietysti vastaavanlainen tilanne ilmeni juuri punnituspäivänä. Edellisenä iltana vatsa oli kipeä vaikka en ollut syönyt mitenkään poikkeavalla tavalla. Kisakunnossa on koko aika enemmän tai vähemmän hirveä nälkä, joten söin päivittäin useamman kilon vihanneksia ja marjoja, jotta saisin edes jotain helpotusta. Mukana oli juureksia ja pakastevihanneksia, jotka todennäköisesti aiheuttivat tämän ongelman, vaikka yleensä ne eivät vaikuta negatiivisesti. Yritin korjata tilannetta punnituspäivän ja seuraavan aamun, mutta aika ei riittänyt. Söin itselleni varmoja ruoka-aineita, mutta lopetin juomisen melkein kokonaan, jotta ihonalla oleva neste lähtisi pois. Pahin nesteisyys saatiin kuriin, mutta lavalla olin liian kuiva (lihasten sisältä) ja samalla paineeton. 

 

Mitä tekisin toisin seuraavaa kertaa varten? En kovin montaa asiaa, mutta kuitenkin jotain. Varsinaisen dieetin suhteen täytyy olla realistisempi tarvittavan ajan suhteen eikä ahmia liikaa varoaikaa. Tankkauspäivät täytyy ottaa käyttöön heti alusta alkaen ja kun olotila menee tarpeeksi hirveäksi, tankkaus täytyy olla selvästi rajumpi jotta elimistöä saisi edes vähän heräteltyä henkiin. Kisaviikolla on pakko syödä vieläkin varovaisemmin ja eliminoida tietyt ruoka-aineet jo muutamaa päivää ennen kilpailua, jotta mahdolliset vahingot ehditään vielä korjata. Nesteiden juominen täytyy pitää melkein loppuun asti tavanomaisena, koska muuten kroppa kuivuu liikaa ja menee paineettomaksi. Kroppa oli tällä kertaa niin tyhjä, että olisi parempi tankata kunnolla koko punnituspäivän tai jo ennenkin jos vain paino pysyy tarpeeksi alhaalla. Ensi kerralla olisi tietenkin hyvä olla niin rasvattomassa kunnossa kuin suinkin mahdollista, myös alakropan osalta. Jotta se olisi saavutettavissa, kroppa ja mieli täytyy pitää virkeämpänä ja päästä kisakuntoon juuri sopivaan aikaan. Nyt ainakin tiedän millaista on pyrkiä kisakuntoon, joten ehkä ensi kerralla kokemus ei ole yhtä hirvittävä.

 

Seuraava kilpailuni on mahdollisesti vuonna 2019, jotta kehittymiselle olisi riittävästi aikaa.

 

I'll be back. 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Katso myös nämä tekstit

Vegaanin lautasmalli

November 21, 2018

1/10
Please reload

Uusimmat tekstit
<